Tietoisen unen harjoittaminen: Miksi se kannattaa ja miten aloittaa?

Miksi tietoisen unen harjoittaminen on hyödyllistä?

Tietoisen unen harjoittaminen on hyödyllistä monessa mielessä. Ensinnäkin, se auttaa parantamaan unen laatua ja pidentämään unen kestoa. Tietoinen uni tarkoittaa unen tilaa, jossa henkilö on tietoinen siitä, että hän nukkuu. Tällainen uni auttaa joitain myös muistamaan uniaan paremmin ja selkeämmin. Tietoisen unen harjoittaminen auttaa myös vähentämään unihäiriöiden ja unettomuuden oireita.

Tietoinen uni edistää myös henkistä terveyttä. Unen aikana tapahtuu monia prosesseja, jotka edistävät aivojen terveyttä ja hyvinvointia. REM-unen aikana tapahtuu aivojen jäsentely- ja oppimisprosesseja, mikä voi auttaa parantamaan muistia ja kognitiivisia kykyjä.

Lisäksi tietoinen uni voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Rentoutumisharjoitukset ja meditaatio, jotka yleensä liittyvät tietoiseen uneen, voivat auttaa rauhoittamaan mieltä ja vähentämään stressihormonien tasoa elimistössä. Tietoisuus omasta unestaan voi myös auttaa henkilöä ymmärtämään paremmin omaa mieltään ja sen tarpeita, mikä voi johtaa parempaan henkiseen hyvinvointiin.

Lue lisää aiheesta: Miten uni vaikuttaa mielenterveyteen? tai Unen ja stressin yhteys.

Miten aloittaa tietoisen unen harjoittaminen

Miten aloittaa tietoisen unen harjoittaminen? Tietoisen unen harjoittamisen aloittaminen voi tuntua haastavalta, mutta se voi olla avain parempaan unen laatuun ja mielen hyvinvointiin. Seuraavassa on joitakin käytännön vinkkejä tietoisen unen harjoittamisen aloittamiseksi. On tärkeää huomioida, että jokainen ihminen on erilainen ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Kokeile siis eri vinkkejä ja löydä itsellesi sopivat käytännöt tietoisen unen harjoittamiseksi. Jos haluat parantaa unenlaatuasi ja saada lisätietoa unen vaikutuksista terveyteen ja mielenterveyteen, voit tutustua myös aiheisiin kuten REM-unen merkitys aivojen terveydelle tai miten unihäiriöt vaikuttavat mielenterveyteen.

1. Luoda säännöllinen unirytmi

Luoda säännöllinen unirytmi on erittäin tärkeää, jotta tietoisen unen harjoittaminen onnistuu. Miksi? Koska säännöllinen unirytmi auttaa kehoa nukkumaan laadukkaasti ja syvällisesti. Se auttaa myös heräämään virkeänä ja energisenä. Mutta miten voit luoda ja ylläpitää säännöllistä unirytmiä?

• Pidä kiinni säännöllisestä nukkumaanmeno- ja heräämisajasta, joka sopii omaan elämäntyyliin.
• Vältä kofeiinia ja muita piristeitä vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat häiritä unta.
• Vältä raskasta liikuntaa ja syömistä vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä ne voivat myös häiritä unta.
• Luo rauhallinen ja rentouttava ilmapiiri makuuhuoneessa. Varmista, että huone on tarpeeksi pimeä ja hiljainen.
• Vältä päiväunia tai rajoita niitä enintään 30 minuuttiin.

Säännöllinen unirytmi on tärkeää unen laadun ja määrän kannalta. Kun nukut tarpeeksi, keho ja mieli ovat virkeämpiä päivällä. Se auttaa myös tietoisen unen harjoittamisessa, koska säännöllinen unirytmi auttaa kehoa siirtymään nopeasti ja helposti eri univaiheisiin. Tällöin mahdollisuus tietoisen unen kokemiseen on suurempi.

Jos haluat tietää enemmän unen merkityksestä terveydelle, tutustu aiheeseen ”Unien merkitys luovuudelle ja ongelmanratkaisukyvylle” tai ”Unien tulkinta ja vaikutus mielen terveyteen”.

2. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa

Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa on tärkeä osa tietoisen unen harjoittamista. Rentoutumisharjoitukset voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä lopulta johtaa parempaan uneen. Alla on muutamia rentoutumisharjoituksia, jotka voit tehdä ennen nukkumaanmenoa:

Harjoitus	Kuvaus
Progressiivinen lihasrentoutus	Tämä harjoitus vaatii keskittymistä ja on yksinkertainen tapa rentouttaa koko keho. Aloita rentouttamalla jalkojen lihaksia ja siirry sitten vähitellen ylöspäin koko kehoa.
Hengitysharjoitukset	Keskity hengitykseen ja hengitä ulos hitaasti ja tasaisesti. Tämä voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja vähentämään stressiä.
Musiikin kuuntelu	Kuuntele rauhoittavaa musiikkia, kuten klassista musiikkia tai luonnon ääniä. Musiikin rytmi voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja valmistaa sinut paremmin nukkumaan.

Näitä rentoutumisharjoituksia on helppo tehdä kotona ennen nukkumaanmenoa. Ne auttavat rauhoittumaan ja rentoutumaan, mikä on tärkeää, jotta voit saavuttaa tietoisen unen tilan. Muista myös pitää pois päiväksi stressin ja ahdistuksen aiheet, jotta rentoutuminen onnistuu helpommin.

Jos olet kiinnostunut siitä, miten voit muistaa uniasi paremmin ja miten se vaikuttaa terveyteesi, voit lukea lisää artikkelistamme ”Unien muistaminen terveydelle”.

3. Käytä tietoista hengitystä

Tietoisen hengityksen tekeminen on yksi tehokkaista tavoista parantaa unta ja vähentää stressiä. Tämä tekniikka auttaa rauhoittamaan mieltä ja auttaa kehoa rentoutumaan. Tietoista hengitystä voi tehdä ennen nukkumaanmenoa tai jos heräät kesken unen.

Tietoisen hengityksen harjoitus on helppo toteuttaa. Aloita istumalla mukavassa asennossa ja sulje silmät. Hengitä hitaasti nenän kautta viiden sekunnin ajan, pidä hengitystä viiden sekunnin ajan ja puhalla ulos hitaasti suun kautta viiden sekunnin ajan. Toista tätä koko harjoituksen ajan, keskittyen hengitykseen ja rentoutuaksesi.

Tietoinen hengitys auttaa sinua rentoutumaan ja antaa mahdollisuuden päästää irti päivän stressitekijöistä ennen nukkumaanmenoa. Säännöllinen tietoinen hengitys auttaa sinua myös pääsemään eteenpäin unennäköön ja mahdollistaa paremman unen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti tietoista hengitystä käyttävillä ihmisillä on parantunut unen laatu ja tunne siitä, että saa enemmän lepoa lyhyemmässä ajassa.

Jos haluat tehostaa tietoista hengitystä, kokeile kuunnella rauhoittavaa musiikkia samalla, kun teet harjoituksen. Musiikin vaikutus uneen ja terveyteen artikkeliin tutustumalla saat lisätietoa tästä aiheesta.

On myös tärkeää muistaa, että tietoisen hengityksen harjoite on helppo oppia, mutta se vaatii harjoitusta. Kokeile tehdä harjoitusta joka ilta ennen nukkumaanmenoa, kunnes se alkaa tuntumaan luonnolliselta. Tämä tekniikka auttaa rentoutumaan hetkessä ja parantaa unen laatua.

4. Keskittymisharjoitukset

Keskittymisharjoitukset ovat tärkeä osa tietoisen unen harjoittamista. Tällaiset harjoitukset auttavat sinua vähentämään stressiä ja antavat sinulle mahdollisuuden keskittyä mielenkiintoisiin asioihin, jotka puolestaan johtavat parempaan uneen. Keskittymisharjoitusten avulla voit myös parantaa uneen liittyvää keskittymistä ja tietoisuutta.

Tässä on joitakin keskittymisharjoituksia, joita voi tehdä ennen nukkumaanmenoa:

Harjoitus	Kuvaus
Ei ajattelua	Sulje silmäsi ja yritä olla ajattelematta mitään. Tämä auttaa sinua tyhjentämään mielen häiritsevistä ajatuksista, jolloin on helpompi rentoutua ja nukahtaa.
Countdown	Laske hitaasti kymmeneen asti hengittäessäsi syvään sisään ja ulos. Jokaisen numeron yhteydessä keskity laskemiseen, jolloin mieli puhdistuu muista ajatuksista.
Tietoinen tarkkailu	Keskitä huomiosi kehon eri osiin ja huomaa tuntemukset, jotka niihin liittyvät. Aloita varpaista ja etene ylöspäin aina pään alueelle asti. Tämä harjoitus rentouttaa kehon ja mielen ja tekee sinusta tietoisemman omasta kehostasi.
Visualisointi	Kuvittele mielikuvituksessasi rauhallinen paikka, kuten metsä tai ranta. Keskity yksityiskohtiin ja käytä kaikkia aisteja, jotta satu tuntuu mahdollisimman todelliselta. Tämä harjoitus auttaa mieltä rentoutumaan ja vähentää stressiä.

Keskittymisharjoitukset ovat helppoja toteuttaa ja niiden avulla voit vähentää stressiä ja lisätä keskittymistä. Niitä voidaan käyttää osana tietoisen unen harjoittamista, mutta myös yleisen hyvinvoinnin lisäämiseksi. Jos haluat tietää enemmän, lue artikkeliUnen ja masennuksen yhteys ja kuinka kehon ja mielen hyvinvointi vaikuttavat toisiinsa.

5. Harjoittele unennäkijänä olemista

Harjoittele unennäkijänä olemista

Unennäkijänä olemisen harjoittelu on olennainen osa tietoisen unen harjoittamista. Tämä tarkoittaa sitä, että kehität kykyäsi tiedostaa olevasi unessa ja hallita unennäkösi tapahtumia.

Eräs tapa harjoitella unennäkijänä olemista on pitää unipäiväkirjaa ja käydä läpi uniesi tapahtumia aamuisin. Tämä auttaa sinua tunnistamaan toistuvia teemoja ja symboleita, jotka voivat olla merkityksellisiä unen tulkinnassa.

Toinen tapa harjoitella unennäkijänä olemista on herätä keskellä yötä ja keskittyä unennäköösi. Voit tehdä tämän esimerkiksi asettamalla hälytyksen keskellä yötä tai käyttämällä unen seurantatyökaluja, jotka herättävät sinut syvän unen vaiheiden jälkeen.

Kun olet herännyt, keskity unennäköösi ja yritä muistaa mahdollisimman paljon yksityiskohtia. Voit myös kirjoittaa ylös unennäkösi ja käyttää sitä myöhemmin meditaation aikana.

Unennäköjen muistaminen ja hallinta on tärkeää myös siksi, että se voi auttaa sinua tuntemaan paremmin itsesi ja tarpeesi. Se voi myös auttaa sinua kehittämään luovuuttasi ja intuitiontasi.

Miten voit parantaa tietoista unta

Kun olet aloittanut tietoisen unen harjoittamisen, voit ottaa askelia kohti syvempää ja laadukkaampaa unta. Tietoisen unen harjoittaminen ei vain auta sinua tulemaan tietoisemmaksi unesta, vaan myös auttaa sinua parantamaan unen laatua. Tässä osiossa keskitymme tapoihin, joilla voit parantaa tietoista unta entisestään muistaen tärkeitä vinkkejä ja tekniikoita unen laadun nostamiseksi uudelle tasolle.

1. Muista unipäiväkirja

Monet asiantuntijat suosittelevat, että pidät unipäiväkirjaa, kun aloitat tietoisen unen harjoittamisen. Unipäiväkirja on erinomainen työkalu, joka auttaa sinua seuraamaan unesi laatua ja kestoa. Voit tallentaa päivittäin, kuinka paljon nukuit, miltä tuntuu kun heräät, mitkä tekijät saattavat vaikuttaa unenlaatuun, esimerkiksi kofeiini, alkoholi tai stressi.

Unipäiväkirjan pitäminen auttaa sinua seuraamaan edistystäsi ja ymmärtämään, mitkä tekijät voivat vaikuttaa unenlaatuun. Kun saat paremman käsityksen siitä, mitkä tekijät vaikuttavat unesi laatuun, voit tehdä tarvittavat muutokset ja parantaa unen laatua. Pidä unipäiväkirjaa muutaman viikon ajan, jotta saat paremman käsityksen unen laadustasi.

Unipäiväkirjan pitäminen voi myös auttaa sinua tunnistamaan unettomuuden syyn. Jos huomaat, että unesi on heikkoa tiettyinä päivinä tai tietyissä tilanteissa, voit pystyä yhdistämään unettomuuden johonkin tiettyyn tekijään, joka voi auttaa sinua poistamaan sen.

Ohessa muutamia vinkkejä unipäiväkirjan pitämiseen:

• Pidä yksinkertaista muistikirjaa tai lataa unipäiväkirja-sovellus puhelimeesi.
• Muista kirjata ylös, kuinka kauan nukuit ja miltä tuntuu kun heräät.
• Kirjaa ylös, mitkä tekijät, kuten kofeiini, alkoholi tai stressi, voivat vaikuttaa unen laatuun ja kestoon.
• Aloita joka päivä uudella sivulla, jotta tiedot pysyvät järjestyksessä.
• Älä unohda sisällyttää myös muita tietoja, kuten ruokavaliota ja liikuntaa. Ne voivat myös vaikuttaa unen laatuun.

Muista, että unipäiväkirja on arvokas työkalu, joka auttaa sinua parantamaan unen laatua ja ymmärtämään paremmin unen merkityksen terveydelle ja hyvinvoinnille.

2. Asentojen muuttaminen

Uniasento voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut ja kuinka levännyt olo sinulla on aamulla. Asentojen muuttaminen voi auttaa parantamaan tietoista unta. Tässä on muutama asento, jotka voivat auttaa parantamaan unenlaatua:

1. Selällään nukkuminen: Selällään nukkuminen voi auttaa välttämään painetta keuhkoissa ja vatsassa, mikä puolestaan ​​auttaa välttää refluksitautia. Voit kokeilla lisäämään tyynyjä polviesi alle tai pään alle, jos se auttaa sinua nukkumaan paremmin.

2. Sivulla nukkuminen: Sivulla nukkuminen voi auttaa välttämään kuorsaamista ja estää hengitystiet tukkeutumasta. Voit kokeilla lisäämään tyynyjä käsiesi alle tai polviesi alle, jos se auttaa sinua nukkumaan paremmin.

3. Vatsallaan nukkuminen: Vaikka tämä ei ole suositeltavaa, sillä se voi aiheuttaa kipuja ja vaivaa selälle, on joitain ihmisiä jotka nukkuvat paremmin vatsallaan. Jos nukut vatsallasi, voit kokeilla lisätä tyynyjä vatsasi alle ja pään alle, jos se auttaa sinua nukkumaan paremmin.

On tärkeää kokeilla erilaisia nukkumisasentoja ja löytää itsellesi sopivin asento. Asennot voivat myös vaihdella ihmisestä toiseen riippuen siitä, mikä tuntuu mukavalta ja auttaa nukkumaan paremmin. Ole kärsivällinen, kun kokeilet uusia asentoja, ja muista pitää unipäiväkirjaa, jotta voit seurata, mikä toimii parhaiten sinulle.

3. Mielen harjoitukset

Mielen harjoitukset ovat tärkeä osa tietoisen unen harjoittamista. Ne auttavat rentouttamaan mieltä ja vähentämään stressiä, mikä edesauttaa parempaa unen laatua. Tässä on muutamia mielen harjoituksia, joita voit kokeilla:

• Visualisointi: Visualisointi on mielikuvituskyvyn hyödyntämistä. Voit esimerkiksi kuvitella rentouttavan maiseman tai miellyttävän tilanteen mielessäsi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja unohtamaan päivän huolenaiheet.
• Positiiviset affirmatiot: Affirmaatiot ovat positiivisia lauseita, jotka toistat itsellesi mielessäsi. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja ahdistusta. Valitse muutama positiivinen lause, joka antaa sinulle voimaa ja energiaa sekä toista niitä mielessäsi ennen nukkumaanmenoa.
• Progressiivinen rentoutuminen: Tämä menetelmä auttaa sinua rentoutumaan kehon eri osissa. Aloita jalkojen varpaista ja edetessäsi ylöspäin rentouta koko keho pala palalta. Voit käyttää tähän mielikuvitusta tai keskittyä tietoisesti jokaiseen kehonosaan.
• Tunteiden havainnointi: Tunteiden havainnointi auttaa sinua pysähtymään ja tarkkailemaan, miltä sinusta tuntuu. Tämä auttaa tunnistamaan mahdolliset stressitekijät ja käsittelemään niitä ennen nukkumaanmenoa. Voit tunnustella kehon eri osia ja huomata, miltä ne tuntuvat ja mitä tunnet niiden eri osissa.

Nämä mielen harjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon negatiivisista tunteista ja stressistä ennen nukkumaanmenoa. Voit valita niistä muutaman toteutettavaksi, jotta voit nukahtaa rauhallisemmin ja herätä virkeämpänä.

4. Meditaatio ja jooga

Meditaatio ja jooga ovat kaksi tehokasta tapaa parantaa tietoista unta. Nämä käytännöt auttavat rentoutumaan ja edistävät kehon tasapainoa, mikä puolestaan parantaa unenlaatua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio ja jooga voivat auttaa myös ahdistuksen ja masennuksen vähentämisessä, jotka voivat olla suuria esteitä hyvän unen saavuttamiselle.

Meditaatio

Meditaatio auttaa rauhoittamaan mielen ja kehon, mikä on avain hyvän unen saamiseen. Meditaation avulla voit oppia lisää tietoisuutta itsestäsi ja ympäristöstäsi, mikä voi auttaa vähentämään stressiä ja huolta, jotka voivat häiritä unta. Meditaatioon tarvitaan vain hiljainen paikka ja rauhallinen mieli. Voit aloittaa 5-10 minuutin istunnoilla ja lisätä aikaa vähitellen, kunnes voit meditoida pidempään.

Jooga

Jooga on toinen hyvä tapa edistää tietoista unta. Jooga sisältää asanoita tai erilaisia ​​fyysisiä liikkeitä, joita yhdistetään hengitykseen ja meditaatioon. Jooga auttaa rentouttamaan kehoa ja vähentämään stressiä. Se voi myös auttaa parantamaan unen laatua ja kehon joustavuutta. Kokeile joogan harjoittamista aikaisin illalla tai myöhään iltapäivällä, jotta kehosi saa tarpeeksi aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa.

Yhteenveto

Meditaatio ja jooga ovat tehokkaita tapoja edistää tietoista unta ja parantaa unen laatua. Nämä käytännöt auttavat kehoa ja mieltä rentoutumaan ja vähentävät stressiä, mikä on tärkeää unen laadun kannalta. Voit kokeilla meditaatiota ja joogaa löytääksesi sopivan tavan sinulle.

Johtopäätös

Tietoisen unen harjoittaminen on hyödyllinen tapa parantaa unen laatua, sekä kehon että mielen terveyttä. Huolellinen suunnittelu ja harjoittelu on avain tähän prosessiin, joka voi auttaa sinua näkemään unia, joissa mielikuvitukselliset ja luovat prosessit virtaavat helposti.

On tärkeää huomata, että jokainen ihminen on yksilöllinen ja tietyt harjoitukset voivat toimia eri tavoin eri ihmisille. Kun aloitat tietoisen unen harjoittamisen, kuuntele kehoasi ja mukauta käytännön suunnitelmaa sen mukaan.

Tulee myös muistaa, että kärsivällisyys on tärkeää tämän tekniikan oppimisessa ja kehittämisessä. Aluksi voit huomata, että unesi häiriintyvät, kun aloitat uuden rutiinin. Tämä on normaalia, ja on tärkeää pysyä sitoutuneena ja jatkaa käytäntöä. Kärsivällisyys ja sinnikkyys ovat avain tietoisen unen onnistumiselle ja hyödyille.

Lopuksi, kun harjoittelet tietoista unta, muista pitää hauskaa ja nauttia prosessista. Unesi ovat henkilökohtainen tila, jossa voit kehittää mielikuvitustasi ja ajatusprosessejasi. Kokeile erilaisia tekniikoita ja löydä ne, jotka toimivat parhaiten sinulle. Pysy sinnikkäänä ja kärsivällisenä, ja pian saatat huomata parannuksia hyvinvoinnissasi ja unesi laadussa.

Usein Kysytyt Kysymykset

Mikä on tietoinen uni?

Tietoinen uni on unentila, jossa henkilö pystyy hallitsemaan omaa unimaailmaansa ja nukkumaan tavalla, joka auttaa häntä henkisesti tai fyysisesti.

Kuinka tietoista unta voi hyödyntää?

Tietoisen unen avulla voi esimerkiksi parantaa muistia ja keskittymiskykyä, vähentää stressiä, käsitellä traumoja ja arvoituksia, sekä saada inspiraatiota ja luovia ideoita.

Mikä on unipäiväkirja ja miksi sitä käytetään?

Unipäiväkirja on kirja tai muu dokumentti, johon kirjataan ylös unen määrä, laatu ja heräämisaika sekä muut huomiot. Se auttaa tarkkailemaan omaa nukkumista ja tunnistamaan unihäiriöitä sekä muita ongelmia.

Onko tietoisen unen harjoittamisessa riskiä?

Tietoisen unen harjoittaminen ei yleensä aiheuta terveysriskejä, mutta joillekin ihmisille saattaa olla haastavaa oppia hallitsemaan omaa unimaailmaansa ja saavuttamaan tietoisen unen tilan.

Kuinka usein tietoista unta tulisi harjoittaa?

Tietoista unta voi harjoittaa eri tahtiin ja omien tarpeiden mukaan. Joillekin ihmisille riittää muutama kerta viikossa, kun taas toiset haluavat harjoittaa sitä joka yö.

Voiko tietoista unta käyttää unilääkkeenä?

Tietoinen uni ei ole korvike unilääkkeille, mutta sen avulla voi oppia nukkumaan paremmin ja ehkä välttää tarpeen käyttää unilääkkeitä.

Mistä löydän lisää tietoa tietoisen unen harjoittamisesta?

Internetistä löytyy useita lähteitä, kuten kirjoja, artikkeleita ja videoita, jotka tarjoavat tietoa tietoisen unen harjoittamisesta.

Miten tietoinen uni eroaa lucid-unesta?

Tietoinen uni ja lucid-uni ovat samanlaisia konsepteja, mutta lucid-uni keskittyy enemmän henkilön kykyyn kontrolloida unimaailmaansa ja sen tapahtumia, kun taas tietoinen uni korostaa unen ja valveen välistä rajapintaa.

Mitä voin tehdä, jos en pysty nukahtamaan?

Hyvä vaihtoehto on nousta ylös, tehdä rentouttavia asioita, kuten lukea kirjaa tai kuunnella musiikkia, ja yrittää uudelleen muutaman tunnin kuluttua. Toinen vaihtoehto on kokeilla erilaisia nukahtamistekniikoita, kuten tietoista hengitystä tai progressiivista lihasrentoutusta.

Voiko tietoista unta harjoittaa myös päiväunilla?

Kyllä, tietoista unta voi harjoittaa myös päiväunilla, mutta se voi olla haastavampaa, koska keho ei ole yhtä rentoutunut kuin yöllä nukkuessa.

Kuinka kauan tietoisen unen harjoittaminen kestää?

Tietoisen unen harjoittamisen kesto vaihtelee henkilöstä toiseen ja riippuu siitä, kuinka paljon aikaa ja energiaa henkilö haluaa siihen käyttää. Jo muutaman harjoituskerran jälkeen voi alkaa nähdä tuloksia, mutta jatkuva harjoittelu voi johtaa syvemmälle ja pidempiaikaisempaan tietoiseen unen tilaan.

Viitteet

• Kuinka meditointi voi parantaa unenlaatua? – ASANA Helsinki
• Tajusitko kesken unen, että nukut? Koit juuri selkounen
• Uni ja sen merkitys: hyödyt, unen vaiheet ja vinkkejä …