5 joogaliikettä rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa

Kuinka moni meistä onkaan kokenut pitkiä ja sittenkin levottomia öitä? Kun uni ei tule silmään, mieli käy ylikierroksilla ja keho tuntuu kuin olisi jumissa. Onneksi ratkaisu tähän ongelmaan löytyy yllättävän läheltä – joogasta! Joogan avulla voit rauhoittaa niin mielen kuin kehosi ennen nukkumaanmenoa ja näin varmistaa virkistävän yöunen. Tässä artikkelissa esittelemme sinulle viisi rentouttavaa joogaliikettä, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeammin ja syvemmälle. Ole valmis nukahtamaan rentoutuneena ja heräämään virkeänä uuteen päivään!

Miksi jooga auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan?

Joogan harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa rentoutumaan ja saamaan paremman yöunen. Joogan vaikutus unen laatuun perustuu moniin eri tekijöihin.

Kehon rauhoittaminen

Joogaharjoitellessa keskitytään usein hengityksen kontrollointiin ja kehon tuntemusten havainnointiin. Näiden harjoitusten avulla keho rauhoittuu ja rentoutuu, mikä auttaa nukahtamaan helpommin.

Mielen tyhjentäminen

Joogassa keskitytään vahvasti mielen harjoittamiseen. Erityisesti meditaatioharjoitukset voivat auttaa mielen tyhjentämisessä ja häiritsevien ajatusten vähentämisessä. Kun mieli on rauhassa, uni tulee helpommin ja se on myös levollisempaa.

Joogan ja unen välillä on siis selkeä yhteys. Monet stressinhallintavinkit kuten meditaatio, päiväkirjan kirjoittaminen tai aromaterapia voivat myös auttaa rentoutumisessa ja paremman unen saavuttamisessa. Tästä syystä moni suosittelee joogan ja muiden rentoutumisharjoitusten lisäämistä osaksi päivittäistä rutiinia.

Jos haluat löytää muita tapoja rentoutua ja parantaa unenlaatuasi, niin voit lukea lisää vinkkejä seuraavista linkeistä:
10 vinkkiä stressinhallintaan ennen unta, miten meditaatio auttaa stressiin nukahtamisessa, miksi päiväkirjan kirjoittaminen auttaa stressiin, hengitysharjoitukset nukkumaanmenoa varten, 10 sovellusta stressinhallintaan, kuinka aromaterapia voi auttaa stressiin, 5 tapaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa, ja miten akupunktio auttaa stressinhallinnassa.

Kehon rauhoittaminen

Kun päivä on ollut pitkä ja stressaava, on tärkeää antaa keholle mahdollisuus rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Kehon rauhoittaminen on yksi tärkeimmistä asioista, jotta nukahtaminen onnistuu helposti ja nopeasti. Kehoa rauhoitetaan joogaharjoituksessa erilaisilla liikkeillä, jotka auttavat valmistautumaan yöunille. Näiden liikkeiden avulla keho käy läpi rauhoittavan prosessin, mikä puolestaan auttaa mieltä tyhjentymään. Joogan avulla keho saavuttaa rennon ja tasapainoisen tilan, joka edistää hyviä yöunia. Jos haluat saavuttaa vielä paremman rentoutumistason, kannattaa kokeilla rentouttavaa musiikkia samalla, kun teet joogaharjoituksen. Tästä lisää voit lukea artikkelista ”Miten musiikki auttaa rentoutumaan”.

Mielen tyhjentäminen

Olet varmasti kuullut sanonnan ”tyhjennä mielesi”. Se tarkoittaa lopettamista kaikkien ajatusten kanssa ja keskittymistä tietoisesti hengitykseen. Mielen tyhjentäminen on keskeinen osa joogaharjoitusta, erityisesti ennen nukkumaanmenoa. Tässä muutamia tapoja, joilla jooga auttaa mielen tyhjentämisessä:

– Hengitysharjoitukset: Joogaopettajat käyttävät usein hengitysharjoituksia auttamaan mielen rauhoittamisessa. Niitä kutsutaan pranayama-harjoituksiksi. Näihin harjoituksiin sisältyy usein syvien hengitysten hengittäminen tai nenän kautta hengittäminen. Tämä auttaa rauhoittamaan aivosi ja tuomaan sinut kohti meditatiivista tilaa.

– Meditaatio: Meditaatio on yksi parhaista tavoista tyhjentää mieli ennen nukkumaanmenoa. Voit meditoida istuen tai maaten, riippuen omasta mieltymyksestäsi. Meditaatio auttaa hiljentämään mielen ja keskittymään tietoisesti hengitykseen tai kehon tuntemuksiin. Voit käyttää erilaisia meditaatioita, kuten mantra- tai ohjatut meditaatiot.

– Tietoinen läsnäolo: Tietoisen läsnäolon tekniikat auttavat sinua välttämään liian paljon ajatusten lentoja. Tämä tekniikka auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen ja tuntemaan kehosihen. Voit tehdä tietoisen läsnäolon harjoituksia esimerkiksi venytyksien aikana tai meditaation aikana.

– Keskittyminen mielekkääseen kohteeseen: Joogassa voit kiinnittää mielenkiintosi kehon osiin tai erilaisiin toimintoihin. Tämä voi auttaa sinua välttämään ajatuksia ja siirtymään kohti rauhallisempaa tilaa. Esimerkkejä voivat olla hengityksen kuuntelu tai kehonosien tarkkaileminen.

– Visualisointi: Visualisointi voi auttaa sinua keskittymään mielenkiintoisiin kohteisiin, jotka tuovat sinulle iloa tai rauhaa. Visualisointi voi olla yksinkertaista, kuten mielikuvat kauniista maisemista, tai se voi sisältää voimaantumista korostavia ajatuksia ja mantria.

Nämä ovat vain muutamia tapoja, joilla jooga auttaa mielen tyhjentämisessä ennen nukkumaanmenoa. Kokeile eri tekniikoita ja löydä oma tapasi rauhoittua ja levätä. Tärkein neuvo on olla kärsivällinen. Mielen tyhjentäminen on taito, joka paranee harjoituksen myötä.

5 rentouttavaa joogaliikettä

Kun haluat rentoutua ennen nukkumaanmenoa, joogaliikkeet voivat auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Tässä on viisi erittäin rentouttavaa joogaliikettä, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan paremmin.

Päivän päätteeksi lepuuttava lankku: Tämä joogaliike vahvistaa kehoa ja auttaa rentouttamaan mieltä. Aloita polvistumalla lattialla kädet lattialla olkapäiden alla ja sormet osoittamassa eteenpäin. Nosta keho lattialta käyttäen lantiota ja pidä selkä suorassa. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja laskeudu hitaasti takaisin lattialle.

Straddle edestäkäsin -liike: Tämä liike venyttää selkää ja pakaroita ja auttaa rentouttamaan mieltä. Istu lattialla jalat harallaan ja ojenna kädet yläviistoon. Kallista ylävartaloa vasemmalle ja yritä ylettyä oikean jalan varpaisiin samalla kun hengität sisään ja ulos. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja toista toiselle puolelle.

Jalat ylös seinää vasten -asento: Tämä joogaliike auttaa rentouttamaan jalkojen lihaksia ja rauhoittamaan mieltä. Makaa lattialla selkä alhaalla seinää vasten ja nosta jalat ylös seinää vasten. Pidä jalat suorina ja rentouta kehoa. Pidä asentoa 1-5 minuuttia.

Supine Twist: Tämä joogaliike auttaa rentouttamaan selkää ja vatsalihaksia. Makaa selälläsi ja tuo oikea polvi vasemman polven yli. Käännä sitten katse oikealle ja pidä asentoa 30-60 sekuntia. Toista toiselle puolelle.

Punnet puhtaiksi kierrolla: Tämä joogaliike auttaa rentouttamaan jalkojen lihaksia ja selkää. Istu lattialla jalkatila edessäsi ja ojenna oikea jalka vasemman jalan päälle. Käännä ylävartaloa vasemmalle ja nojaa kyynärpäillä lattiaan samalla, kun hengität sisään ja ulos. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja toista toiselle puolelle.

Nämä viisi joogaliikettä voivat auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Kun liikut hitaasti ja keskityt hengitykseen, voit löytää paremman nukkumisen ja herätä virkeämpänä aamulla.

Päivän päätteeksi lepuuttava lankku

Kun päivä on ohi, kehomme ja mielemme kaipaavat ansaittua lepoa. Yksi tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa on tehdä joogaharjoitus, joka auttaa sekä kehoa että mieltä rauhoittumaan. Tässä rentouttavassa joogaliikkeessä saat käyttää koko kehoasi, mutta samalla myös hiljentää mielen. Päivän päätteeksi lepuuttava lankku on yksinkertainen, mutta tehokas liike, joka auttaa laskeutumaan yöunille katkeran päivän jälkeen.

Straddle edestäkäsin -liike

Straddle edestäkäsin liikkeen avulla voit venyttää tärkeitä lihaksia ja rauhoittaa mieltä ennen nukkumaanmenoa. Tämä jooga-asento on suositeltava rentouttava liike, joka auttaa poistamaan päivän aikana kertyneitä jännityksiä ja parantamaan kehon notkeutta.

Tämä liike voidaan tehdä joko istua tai seistä lattialla ja sen avulla voidaan venyttää sisäreidet, lonkat, selkä ja hartiat. Tämä liike myös rauhoittaa mieltä ja helpottaa henkistä kuormitusta.

Seuraa alla olevia ohjeita suorittaaksesi Straddle edestäkäsin liikkeen:

Vaiheet:	Kuva:
Istu lattialla tai seiso lattialla jalat reilusti vaakatasossa.
Avaa jalat mahdollisimman leveälle ja kallista kehoa eteenpäin lantiosta.
Laske kädet lattialle tai käytä joogapisaraa, jos tarvitset hieman tukea.
Lepää tässä asennossa muutaman hengityksen ajan.

Muista pitää silmät suljettuina ja hengittää syvään ja tasaisesti. Tämä asento voidaan pitää jopa 5 minuutin ajan riippuen kehon notkeudesta. Huomaat pian, kuinka tämä liike voi auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Jalat ylös seinää vasten -asento

Yksi rentouttavimmista jooga-asennoista, joka auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä ennen nukkumaanmenoa, on jalat ylös seinää vasten -asento. Tämä asento sopii erityisesti niille, jotka kärsivät jaloissa turvotuksesta tai väsyneestä olosta.

Tämän asennon suorittamiseksi tarvitset vain seinän ja joogamaton. Istu lattialla seinän vieressä ja käännä vartaloa siten, että jalkasi ovat seinän suuntaisesti ja selkänoja koskettaa maata. Nosta jalat ylös seinää vasten ja rentouta koko kehosi.

Tämä asento auttaa nostamaan verenkiertoa kehossa ja lievittämään jalkojen kipua ja turvotusta. Se myös auttaa rentouttamaan mieltä ja valmistautumaan nukkumaanmenoon.

On tärkeää muistaa, että tämä asento ei sovi kaikille, erityisesti niille, jotka kärsivät verenkierron häiriöistä tai joilla on selkä- tai niskakipuja. Jos sinulla on jokin terveysongelma, ota aina yhteyttä lääkäriin ennen joogan aloittamista.

Seuraavassa on yhteenvetona taulukko, jossa on askeleet, joita voit noudattaa jalat ylös seinää vasten -asennon suorittamiseksi:

Askeleet	Kuvaus
Vaihe 1	Istu lattialla seinän vieressä ja käännä kehoa siten, että jalkasi ovat seinän suuntaisesti ja selkänoja koskettaa maata.
Vaihe 2	Nosta jalat ylös seinää vasten ja anna koko kehon rentoutua.
Vaihe 3	Pidä asentoa 5-10 minuuttia hengittäen syvään ja rauhallisesti.
Vaihe 4	Palaa hitaasti takaisin istumaan ja rentoudu hetki ennen nukkumaanmenoa.

Suosittelemme, että kokeilet tätä asentoa illalla ennen nukkumaanmenoa ja huomaat, kuinka se auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan.

Supine Twist

Supine Twist on yksi parhaista joogaliikkeistä rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Se auttaa avaamaan rintakehää, lonkankoukistajia ja selkää, mikä vähentää kehon jännitystä ja helpottaa nukahtamista. Tässä ovat ohjeet liikkeen tekemiseen:

1. Makaa selälläsi, laita kädet vartalon viereen ristiin.
2. Kumoa polvet oikealle puolelle ja pidä vasen käsi oikealla polvella, jotta saat venytyksen selkään.
3. Katso vasenta kättäsi ja pidä asentoa noin 5-10 hengityksen ajan.
4. Toista toiselle puolelle.

Tämä liike on erityisen hyvä niille, jotka istuvat koko päivän ja tarvitsevat venytyksiä selälle ja lonkankoukistajille. Muista, että tämä liike on tarkoitettu rentoutumiseen, joten älä yritä venyttää liikaa. Keskity rentoutumaan ja hengittämään syvään jokaisella uloshengityksellä. Jos tunnet kipua, pidä liike kevyenä tai lopeta se kokonaan.

Supine Twist on loistava lisä rentoutumisjoogaan. Kokeile sitä tänä iltana ennen nukkumaanmenoa ja huomaat, kuinka helpompi on nukahtaa tyytyväisenä ja rentoutuneena.

Punnet puhtaiksi kierrolla

Tämä joogaliike, jonka tarkoitus on puhdistaa keho ja mieli, tunnetaan nimellä ”punnet puhtaiksi kierrolla”. Tämän liikkeen aikana väännämme kehoamme varovasti yhteen suuntaan ja sitten toiseen, jotta saamme venytettyä selkää, vatsaa ja jalkoja. Tämä liike on todella rentouttava ja auttaa sinua rauhoittumaan nukkumaanmenoa varten.

Liikkeen suorittaminen:

1. Asetu selällesi joogamatolle ja tuo molemmat polvet koukkuun kohti rintaa.
2. Tartu vasemmalla kädelläsi oikeaan jalkapohjaasi ja oikealla kädelläsi vedä polvea kohti vasenta olkaa. Huomaa, että olkapään tulisi pysyä maassa ja että ylävartalon tulisi pysyä suorassa asennossa.
3. Pidä hengityksesi tasaisena ja pidä asentoa noin 30 sekuntia. Hengitä ulos ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Toista sama liike toiselle puolelle tarttumalla oikealla kädellä vasempaan jalkapohjaasi ja vetämällä polvea kohti oikeaa olkaa.

Tämä joogaliike on erittäin tehokas rentoutuksen ja kehon puhdistuksen kannalta. Huomaat, että kehosi ja mielesi tulevat rentoutumaan huomattavasti ennen nukkumaanmenoa. Muista, että joogan tekeminen on erittäin henkilökohtaista, joten pidä huolta, että kuuntelet kehoasi ja teet liikkeet oman mukavuutesi mukaan.

Lopetus

Joogaharjoitus kannattaa aloittaa jo tänään! Jooga on tehokas tapa rentoutua, rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä parantaa unen laatua. Näiden viiden rentouttavan joogaliikkeen avulla voit luoda itsellesi rauhoittavan iltarutiinin, joka auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan paremmin.

On tärkeää muistaa, että jooga ei ole vain urheilua, vaan se on kokonaisvaltainen lähestymistapa henkiseen, fyysiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiin. Joogan avulla voit vahvistaa kehoasi, parantaa tasapainoa ja joustavuutta ja antaa mielentielle tilaa rentoutua ja rauhoittua.

Jos haluat aloittaa joogan harrastamisen, mutta et tiedä mistä aloittaa, suosittelemme aloittamaan näistä viidestä rentouttavasta joogaliikkeestä. Harjoittele niitä säännöllisesti ja huomaat pian, miten ne voivat auttaa sinua löytämään sisäisen rauhan ja hyvinvoinnin.

Aloita joogamatkasi tänään ja anna itsellesi lupa rentoutua ja rauhoittua näiden viiden rentouttavan joogaliikkeen avulla. Muista, että jokainen harjoitus on erilainen, eikä sinun tarvitse tehdä mitään täydellisesti. Tärkeintä on rentoutua ja nauttia harjoituksesta.

Toivomme, että nämä viisi rentouttavaa joogaliikettä auttavat sinua rentoutumaan ja nukahtamaan paremmin. Lisää joogaharjoituksia kannattaa etsiä opettajilta tai verkosta, jotta saat monipuolisen valikoiman asanoita, jotka sopivat sinun tarpeisiisi. Muista myös antaa itsellesi aikaa ja kärsivällisyyttä, sillä joogan hyödyt eivät näy heti, vaan vaativat säännöllistä harjoittelua.

Joogaharjoitus kannattaa aloittaa jo tänään!

On selvää, että säännöllinen joogaharjoittelu voi tuoda monia positiivisia vaikutuksia terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Jooga auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan, mikä tekee siitä erittäin hyvän harjoituksen ennen nukkumaanmenoa. Mutta jooga voi auttaa myös päiväsaikaan stressaavan työpäivän jälkeen.

Jos haluat aloittaa joogaharjoittelun, niin kannattaa aloittaa jo tänään! Jooga on helppo tapa rentoutua ja parantaa kehonhallintaasi. Se auttaa myös tasapainottamaan mieltä ja kehoa.

Voit aloittaa joogan aloittelijaystävällisellä liikkeellä, kuten Adho Mukha Svanasana -asennolla, joka tunnetaan myös nimellä alaspäin katsova koira. Se on erittäin helppo liike, joka venyttää selän ja jalkojen lihaksia. Tämän liikkeen avulla voit myös lievittää stressiä hartioiltasi ja kaulalta.

Jos haluat edetä hieman haastavampiin joogaliikkeisiin, niin suosittelemme yllä mainittuja rentouttavia liikkeitä. Ne auttavat sinua rentoutumaan ja kehosi huomioimiseen ennen nukkumaanmenoa.

Jatkuva ja säännöllinen harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan joogan tuomat positiiviset vaikutukset. Jooga on myös monipuolinen harjoitusmuoto ja voit löytää liikkeitä, jotka sopivat juuri sinulle ja omalle kehollesi.

Tässä artikkelissa mainitut liikkeet ovat erinomaisia tapoja lisätä joustavuutta ja rentouttaa kehoa. Ne ovat myös hyviä vaihtoehtoja stressinhallintaan. Joten, jos olet aloitteleva joogaharrastaja tai etsit uusia tapoja rentoutua, suosittelemme antamaan joogan mahdollisuuden ja aloittamaan jo tänään!

Usein Kysytyt Kysymykset

Miksi kannattaa harrastaa joogaa ennen nukkumaanmenoa?

Jooga auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä, jolloin on helpompi rentoutua ja nukahtaa.

Voiko jooga auttaa unettomuuteen?

Kyllä, jooga voi auttaa unettomuuden hoidossa. Rentoutumisharjoitukset voivat edistää unen laatua ja helpottaa nukahtamista.

Mitä joogaliikkeitä kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa?

Kannattaa välttää raskaita ja stimuloivia liikkeitä, kuten seisoma-asentoja ja käännöksiä.

Mitä vaatteita kannattaa käyttää joogatessa ennen nukkumaanmenoa?

Kannattaa käyttää mukavia ja joustavia vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumista.

Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa kannattaa harjoittaa joogaa?

Paras aika joogan harjoittamiseen on noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Voiko joogaa tehdä sängyssä?

Joogaliikkeet voi tehdä sängyssä tai matolla lattialla, mutta mukava alusta ja riittävä tila liikkumiseen on suositeltavaa.

Mitä hyötyä jooga tuo muuhun elämään?

Jooga voi auttaa lievittämään stressiä, parantamaan keskittymiskykyä ja joustavuutta, sekä vahvistamaan kehoa ja mieltä.

Kuinka usein kannattaa harrastaa joogaa?

Ihanteellinen joogaharjoittamisen määrä vaihtelee henkilökohtaisesti, mutta säännöllinen harjoittaminen 2-3 kertaa viikossa voi tuoda hyödyllisiä tuloksia.

Mitä tarvikkeita tarvitaan joogan harjoittamiseen ennen nukkumaanmenoa?

Tarvitaan vain mukava alusta, kuten joogamatto tai pehmeä matto, sekä mahdollisesti joogatiili tai vyö avustamaan liikkeissä.

Kuinka kauan vaikutukset joogasta kestävät ennen nukkumaanmenoa?

Vaikutukset voivat kestää aina seuraavaan päivään asti, mikäli harjoittaminen on säännöllistä.

Mitä jos tuntee kipua joogan harjoittamisen aikana?

Jos tuntee kipua joogan harjoittamisen aikana, kannattaa lopettaa liike ja kuunnella kehoa ennen kuin jatkaa harjoittelua. Tärkeää on tehdä liikkeet oman kehon mukaisesti eikä yrittää venyttää yli omien rajojen.

Viitteet

• 4 rentouttavaa venytystä, jotka kannattaa tehdä joka ilta – Fit.fi