Nitrates de betterave : dosage, moment de prise et durée
Le jus de betterave concentré fait partie des rares compléments dont l'effet sur la performance est appuyé par un corpus d'études solide. Encore faut-il le prendre correctement : la quantité de nitrates, le délai avant l'effort et la durée de la prise conditionnent le résultat. La rédaction résume ce que disent les recherches et les erreurs qui annulent l'effet.
Des nitrates au monoxyde d'azote
La betterave, comme la roquette, le céleri ou les épinards, contient naturellement des nitrates inorganiques (NO3−). Une fois avalés, ces nitrates passent dans le sang puis sont concentrés dans la salive. Là, des bactéries de la langue les transforment en nitrites (NO2−), qui seront à leur tour réduits en monoxyde d'azote (NO) dans l'organisme, notamment en conditions de faible oxygénation.
Le monoxyde d'azote est une molécule de signalisation qui dilate les vaisseaux, influence la contraction musculaire et améliore l'efficacité de la respiration mitochondriale. Les premiers travaux de Larsen et coll. en 2007, puis de Bailey et coll. en 2009, ont montré qu'un apport en nitrates réduisait le coût en oxygène d'un exercice sous-maximal.
Autrement dit, pour une même allure, l'organisme consomme un peu moins d'oxygène. Cela peut se traduire par un temps d'épuisement allongé et, dans certaines études, par une légère amélioration des performances chronométrées, surtout sur des efforts de quelques minutes à une demi-heure environ.
Le consensus du Comité international olympique sur les compléments alimentaires publié en 2018 classe les nitrates parmi les rares produits avec un niveau de preuve suffisant pour un bénéfice ergogénique dans certaines situations. Les effets semblent toutefois moins marqués chez les athlètes d'élite d'endurance que chez les sportifs amateurs entraînés.
Quelle dose de nitrates viser
La notion clé est la quantité de nitrates, pas le volume de jus. Les produits varient énormément : un jus de betterave du commerce non concentré peut contenir trois à quatre fois moins de nitrates qu'un shot spécialement formulé pour le sport. Lire l'étiquette ou la documentation du fabricant est donc indispensable.
L'étude dose-réponse de Wylie et coll. (2013) a comparé environ 4,2, 8,4 et 16,8 mmol de nitrates. Les effets sur la consommation d'oxygène sont apparus à partir de la dose intermédiaire, sans bénéfice supplémentaire net avec la dose la plus élevée, mais avec davantage d'inconfort digestif. La plupart des protocoles utilisent ainsi environ 6 à 8 mmol, soit près de 400 à 500 mg de nitrates.
| Apport en nitrates | Équivalent approximatif | Ce que montrent les études |
|---|---|---|
| ~4 mmol (~250 mg) | Jus classique, portion moyenne | Hausse des nitrites, effet sur la performance inconstant |
| ~6–8 mmol (~400–500 mg) | 1 à 2 shots concentrés de 70 ml selon le produit | Dose la plus étudiée, effets sur le coût en O2 |
| ~12–16 mmol | 2 à 3 shots concentrés | Pas de gain clair chez la plupart ; parfois testé chez les athlètes très entraînés |
Pour des personnes plus légères ou plus lourdes, certains chercheurs expriment la dose par kilogramme, mais les données restent limitées. En pratique, rester dans la fourchette standard et observer sa tolérance est une démarche raisonnable.
Rappelons que la dose journalière admissible pour les nitrates fixée par l'EFSA est de 3,7 mg par kilo de poids corporel. Les doses utilisées en sport la dépassent souvent pour une journée chez une personne légère ; cette DJA a été établie pour une exposition chronique tout au long de la vie, et les nitrates issus des légumes ont un profil différent de ceux utilisés comme additifs. Ce point justifie de ne pas prolonger les prises sans raison.
À quel moment le prendre
Après l'ingestion, la concentration de nitrites dans le plasma atteint son maximum environ 2 à 3 heures plus tard. C'est la raison pour laquelle la majorité des études administrent la dose 2 à 3 heures avant l'effort. Les nitrites restent élevés plusieurs heures, ce qui laisse une marge confortable.
Le matin d'une compétition, cela signifie souvent de prendre le shot au petit-déjeuner, en même temps que le repas pré-compétitif. Pour une épreuve en soirée, une prise en début d'après-midi convient.
Lors d'une épreuve très longue, comme un triathlon longue distance, l'effet d'une prise unique s'estompe progressivement. Certains athlètes fractionnent la dose, mais les données publiées sur cette stratégie restent minces, et le confort digestif doit primer.
La prise pendant l'effort n'a guère d'intérêt : le délai nécessaire à la conversion salivaire rend l'effet trop tardif pour la plupart des épreuves.
Prise ponctuelle ou cure de plusieurs jours
Deux approches coexistent dans la littérature. La prise aiguë consiste en une seule dose avant l'effort. La prise chronique, ou « charge », consiste à consommer des nitrates quotidiennement pendant 3 à 7 jours avant l'épreuve, la dernière dose étant prise 2 à 3 heures avant le départ.
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Plusieurs méta-analyses, dont celle de Senefeld et coll. (2020), suggèrent que les deux approches améliorent la performance, avec un léger avantage possible pour la prise sur plusieurs jours, notamment pour les efforts intermittents à haute intensité. Les adaptations musculaires évoquées concernent surtout les fibres rapides de type II.
Une stratégie fréquemment utilisée se résume ainsi :
- Choisir un produit dont la teneur en nitrates est indiquée.
- Tester la tolérance à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour J.
- Pour une compétition importante, consommer la dose standard chaque jour pendant quelques jours.
- Le jour de l'épreuve, prendre la dose 2 à 3 heures avant le départ.
- Arrêter après la compétition : une prise permanente n'a pas d'intérêt démontré.
Au-delà des compétitions, certains sportifs utilisent les nitrates sur des blocs d'entraînement spécifiques. Les données sur les effets d'une prise prolongée sur des mois restent rares, d'où l'intérêt de privilégier les légumes riches en nitrates au quotidien.
Ce qui peut réduire l'effet, et les précautions
L'erreur la plus courante est l'utilisation d'un bain de bouche antiseptique. En détruisant les bactéries de la langue, il bloque la conversion des nitrates en nitrites. Govoni et coll. ont montré dès 2008 que la hausse des nitrites plasmatiques était fortement atténuée dans ces conditions. Le chewing-gum antibactérien et certains antibiotiques peuvent avoir un effet similaire.
Le niveau d'entraînement compte aussi. Chez les athlètes très endurants, dont les taux de nitrites de base sont déjà élevés, la réponse est souvent plus faible. Les sportifs amateurs entraînés semblent tirer davantage profit de la supplémentation.
Côté tolérance, la coloration rouge ou rose des urines et des selles, appelée béturie, est sans danger mais peut surprendre. Des ballonnements ou des troubles digestifs surviennent chez certains, surtout avec les doses élevées.
Les personnes traitées par des dérivés nitrés ou par des inhibiteurs de la phosphodiestérase-5, ou souffrant d'hypotension, doivent demander l'avis de leur médecin, car l'association pourrait accentuer la baisse de tension. Les personnes sujettes aux calculs rénaux d'oxalate doivent aussi rester prudentes avec la betterave, riche en oxalates.
Conclusions de la rédaction
Les nitrates de betterave agissent via la voie nitrate-nitrite-monoxyde d'azote et réduisent le coût en oxygène de l'effort. L'effet est réel, mais modeste et variable d'une personne à l'autre.
La dose la plus étudiée tourne autour de 6 à 8 mmol de nitrates, prise 2 à 3 heures avant l'effort, éventuellement précédée de quelques jours de charge.
Pour préserver l'effet, on évite les bains de bouche antiseptiques et on teste toujours le protocole à l'entraînement.
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Références
- Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007;191(1):59–66.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–1155.
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325–336.
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S35–S45.
- Govoni M, Jansson EA, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 2008;19(4):333–337.
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250–2261.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
