\n| Relaksointi ja rentoutuminen<\/td>\n | Lis\u00e4\u00e4 uniongelmia pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n Alkoholin vaikutus unen laatuun<\/strong><\/p>\nVaikka alkoholi saattaa auttaa nukahtamisessa, se ei anna meille sit\u00e4 syv\u00e4\u00e4, elvytt\u00e4v\u00e4\u00e4 unta, joka on olennainen osa terveellist\u00e4 unirytmi\u00e4. Itse asiassa alkoholi voi h\u00e4irit\u00e4 REM-unen vaiheita ja hidastaa aivotoimintaa, mik\u00e4 voi johtaa pinnalliseen unenlaatuun ja aamulla tuntuvaan v\u00e4symykseen. Jotkut ihmiset voivat my\u00f6s kokea unettomuutta, hikoilua ja huonoa unenlaatua, jos he juovat liikaa alkoholia.<\/p>\n Kuinka v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 alkoholin haittavaikutukset unelle?<\/strong><\/p>\nVaikka alkoholin juominen voi tuntua houkuttelevalta tapalta rentoutua ja nukahtaa nopeammin, sen sijaan tulisi kokeilla muita keinoja, kuten rentoutus- ja meditaatioharjoituksia. Jos haluat v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 alkoholin haittavaikutukset unelle, pid\u00e4 mieless\u00e4si seuraavat vinkit:<\/p>\n \n- Rajoita alkoholin juomista<\/li>\n
- Jos juot, juo kohtuullisesti ja illallisen yhteydess\u00e4<\/li>\n
- V\u00e4lt\u00e4 alkoholia v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa<\/li>\n
- Yrit\u00e4 nukahtaa normaaliin tapaan sen sijaan, ett\u00e4 yritt\u00e4isit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 alkoholia apuaineena<\/li>\n<\/ul>\n
Yhteenveto<\/strong><\/p>\nK\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 alkoholi ei ole paras keino s\u00e4\u00e4dell\u00e4 unirytmi\u00e4. Voit l\u00f6yt\u00e4\u00e4 muita, terveellisempi\u00e4 vaihtoehtoja, kuten liikuntaa, meditaatiota ja rentoutumisharjoituksia. Jos p\u00e4\u00e4t\u00e4t juoda alkoholia, juo kohtuullisesti ja muista rajoittaa juomisen ajankohtaa. Alkoholi ei saa olla ainoa tapa hallita unirytmi\u00e4.<\/p>\n 3.3. Raskas ateria ennen nukkumaanmenoa<\/h3>\nSy\u00f6minen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen laatuun ja unirytmiin. Erityisesti raskas ateria voi vaikeuttaa nukahtamista ja aiheuttaa unen keskeytymist\u00e4. T\u00e4m\u00e4 johtuu siit\u00e4, ett\u00e4 kehon pit\u00e4\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 energiaa ruoan sulattamiseen, mik\u00e4 voi h\u00e4irit\u00e4 unta ja tehd\u00e4 unesta levotonta.<\/p>\n On siis t\u00e4rke\u00e4\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 raskaan aterian sy\u00f6mist\u00e4 juuri ennen nukkumaanmenoa.<\/strong> Sen sijaan kevyt v\u00e4lipala, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 esimerkiksi hedelmi\u00e4 tai jogurttia, voi auttaa nukahtamaan paremmin.<\/p>\nAlla olevassa taulukossa on esitetty joitakin ruoka-aineita, jotka voivat aiheuttaa unih\u00e4iri\u00f6it\u00e4 ja vaikeuttaa unenlaatua. N\u00e4iden ruoka-aineiden v\u00e4ltt\u00e4minen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa s\u00e4\u00e4t\u00e4m\u00e4\u00e4n unirytmi\u00e4 luonnollisesti.<\/p>\n \n\n| Ruoka-aineet<\/th>\n | Vaikutukset uneen<\/th>\n<\/tr>\n | \n| J\u00e4\u00e4tel\u00f6<\/td>\n | Sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 paljon sokeria ja voi aiheuttaa verensokerin heilahteluita, mik\u00e4 h\u00e4iritsee unta<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Rasvainen ja mausteinen ruoka<\/td>\n | Vaikeuttaa ruoansulatusta ja voi aiheuttaa n\u00e4r\u00e4styst\u00e4, mik\u00e4 h\u00e4iritsee unta<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Kofeiinipitoiset juomat<\/td>\n | Stimuloivat hermostoa ja h\u00e4iritsev\u00e4t unta<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Alkoholi<\/td>\n | Voi helpottaa nukahtamista, mutta aiheuttaa usein unen keskeytymist\u00e4 ja levotonta unta<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n Muista, ett\u00e4 ruokavalio voi vaikuttaa merkitt\u00e4v\u00e4sti unen laatuun. V\u00e4lt\u00e4 raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa ja valitse kevyempi\u00e4 vaihtoehtoja, jotta uni ei h\u00e4iriinny.<\/strong> Samalla on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, jotta v\u00e4lttyy unih\u00e4iri\u00f6ilt\u00e4 ja muilta terveysongelmilta.<\/p>\n4. Valo ja pimeys<\/h2>\n![\"4.](\"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/4-valo-ja-pimeys-225.webp\")
\nValo ja pimeys ovat t\u00e4rkeit\u00e4 tekij\u00f6it\u00e4 luonnollisen unirytmin s\u00e4\u00e4telyss\u00e4. Elimist\u00f6mme noudattaa sis\u00e4ist\u00e4 kelloa, joka s\u00e4\u00e4telee unen ja valvonnan syklisi\u00e4 vaiheita. T\u00e4h\u00e4n sis\u00e4iseen kelloon vaikuttaa merkitt\u00e4v\u00e4sti valon m\u00e4\u00e4r\u00e4, jota elimist\u00f6mme saa. Kiinnit\u00e4mme t\u00e4ss\u00e4 osassa huomiota siihen, miten valo ja pimeys vaikuttavat unirytmiin ja miten niiden avulla voidaan s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 luonnollista unirytmi\u00e4. Huomioi, ett\u00e4 unirytmi\u00e4 s\u00e4\u00e4telev\u00e4t muutkin tekij\u00e4t kuin valo ja pimeys, joten on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomioida my\u00f6s muut tekij\u00e4t, jotka k\u00e4sitell\u00e4\u00e4n t\u00e4ss\u00e4 artikkelissa<\/strong>.<\/p>\n4.1. Luonnonvalon hy\u00f6dynt\u00e4minen<\/h3>\nJos haluat s\u00e4\u00e4nn\u00f6stell\u00e4 unirytmi\u00e4si, luonnonvalon hy\u00f6dynt\u00e4minen voi auttaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 altistuminen riitt\u00e4v\u00e4lle m\u00e4\u00e4r\u00e4lle luonnonvaloa p\u00e4iv\u00e4n aikana auttaa meit\u00e4 pysym\u00e4\u00e4n virkein\u00e4 p\u00e4iv\u00e4saikaan ja parantaa unen laatua y\u00f6ll\u00e4.<\/strong> Valon voimakkuus ja ajoitus ovat kuitenkin t\u00e4rkeit\u00e4 tekij\u00f6it\u00e4, joten t\u00e4ss\u00e4 on joitakin vinkkej\u00e4 luonnonvalon hy\u00f6dynt\u00e4miseen unirytmin s\u00e4\u00e4nn\u00f6stelyss\u00e4:<\/p>\n\n\nVinkki<\/strong><\/th>\nKuvaus<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n\n| S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen auringonvalossa liikkuminen<\/td>\n | Yrit\u00e4 viett\u00e4\u00e4 aikaa ulkona p\u00e4iv\u00e4saikaan, erityisesti aamulla. T\u00e4m\u00e4 auttaa s\u00e4\u00e4t\u00e4m\u00e4\u00e4n sis\u00e4ist\u00e4 kelloasi ja edist\u00e4m\u00e4\u00e4n kehon luonnollista valvetilaa.<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Auringonnousuvalon hy\u00f6dynt\u00e4minen<\/td>\n | Istu parvekkeella tai ikkunan \u00e4\u00e4ress\u00e4 aamulla ja altista kasvosi auringonnousun ensimm\u00e4isille s\u00e4teille. T\u00e4m\u00e4 auttaa ker\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n luonnollista valoa ja antaa sinulle energiaa p\u00e4iv\u00e4n aloitukseen.<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Ulkoilu lounastauolla<\/td>\n | Yrit\u00e4 k\u00e4vell\u00e4 tai viett\u00e4\u00e4 aikaa ulkona lounastauolla. T\u00e4m\u00e4 auttaa sinua ker\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n lis\u00e4\u00e4 luonnonvaloa ja antaa aivoillesi tauon ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n keskell\u00e4.<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Valoisa ty\u00f6piste<\/td>\n | Pyri asettamaan ty\u00f6pisteesi l\u00e4helle ikkunaa, jotta saat luonnonvaloa ty\u00f6skennelless\u00e4si. T\u00e4m\u00e4 auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n mielialasi korkealla ja parantaa tarkkaavaisuuttasi.<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n Muista, ett\u00e4 luonnonvalon hy\u00f6dynt\u00e4minen yksin ei ole ainoa tapa s\u00e4\u00e4dell\u00e4 unirytmi\u00e4si. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 yhdist\u00e4\u00e4 se muihin el\u00e4m\u00e4ntapoihin, kuten s\u00e4\u00e4nn\u00f6lliseen nukkumaanmenoaikaan ja rentoutumiskeinoihin, jotta voit luoda terveellisen unirytmin ja nukkua hyvin joka y\u00f6.<\/p>\n 4.2. Y\u00f6valojen ja muiden valonl\u00e4hteiden v\u00e4ltt\u00e4minen<\/h3>\nValaistus on yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 tekij\u00f6ist\u00e4, jotka voivat h\u00e4irit\u00e4 unirytmi\u00e4si. Erityisesti y\u00f6ll\u00e4 ymp\u00e4rill\u00e4 oleva valo voi vaikuttaa haitallisesti unesi laatuun ja h\u00e4irit\u00e4 biologista kelloasi. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 y\u00f6valojen ja muiden valonl\u00e4hteiden k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 makuuhuoneessa.<\/p>\n Alla olevassa taulukossa on joitakin yleisi\u00e4 valonl\u00e4hteit\u00e4, jotka kannattaa v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 makuuhuoneessa:<\/p>\n \n\n| Valonl\u00e4hde<\/th>\n | Miksi v\u00e4ltt\u00e4\u00e4?<\/th>\n | Vaihtoehto<\/th>\n<\/tr>\n | \nPuhelin<\/strong><\/td>\n| Puhelimen n\u00e4ytt\u00f6ss\u00e4 oleva valo voi h\u00e4irit\u00e4 melatoniinin tuotantoa ja est\u00e4\u00e4 nukahtamista<\/td>\n | V\u00e4lt\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4mist\u00e4 s\u00e4ngyss\u00e4. Jos tarvitset puhelimen h\u00e4t\u00e4tilanteiden varalta, laita se \u00e4\u00e4nett\u00f6m\u00e4lle ja k\u00e4\u00e4nny n\u00e4ytt\u00f6 sein\u00e4\u00e4 vasten.<\/td>\n<\/tr>\n | \nTietokone<\/strong><\/td>\n| Tietokoneen sininen valo voi vaikuttaa haitallisesti unen laatuun ja h\u00e4irit\u00e4 nukahtamista<\/td>\n | V\u00e4lt\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4mist\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit my\u00f6s asentaa tietokoneeseen ohjelman, joka v\u00e4hent\u00e4\u00e4 sinisen valon m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/td>\n<\/tr>\n | \nTelevisio<\/strong><\/td>\n| Televisio voi h\u00e4irit\u00e4 melatoniinin tuotantoa ja h\u00e4irit\u00e4 unen laatua<\/td>\n | V\u00e4lt\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4mist\u00e4 makuuhuoneessa. Jos haluat katsella televisiota ennen nukkumaanmenoa, aseta se toiseen huoneeseen.<\/td>\n<\/tr>\n | \nY\u00f6valo<\/strong><\/td>\n| Y\u00f6valon kajo voi h\u00e4irit\u00e4 unen laatua ja vaikuttaa negatiivisesti biologiseen kelloosi<\/td>\n | Jos tarvitset hieman valoa nukkuessasi, valitse himme\u00e4 y\u00f6valo ja aseta se mahdollisimman kauas s\u00e4ngyst\u00e4. Varmista my\u00f6s, ett\u00e4 y\u00f6valo ei ole suoraan suunnattu kohti vuodettasi.<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n Vaikka on vaikeaa v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 kaikkia valonl\u00e4hteit\u00e4 ymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4si, yritt\u00e4minen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja s\u00e4\u00e4t\u00e4m\u00e4\u00e4n unirytmi\u00e4si luonnollisesti.<\/p>\n 4.3. Verhojen k\u00e4ytt\u00f6<\/h3>\nHuoneen valaistus on yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 tekij\u00f6ist\u00e4 unirytmin s\u00e4\u00e4telyss\u00e4. Valoaaltospektrin vaikutus aivoihin vaikuttaa suoraan unihormoni melatoniinin eritykseen, joka s\u00e4\u00e4telee ihmiskehon sis\u00e4ist\u00e4 kelloa. T\u00e4m\u00e4n vuoksi verhojen k\u00e4ytt\u00f6 on t\u00e4rke\u00e4 osa hyv\u00e4\u00e4 unirytmi\u00e4.<\/p>\n Verhoilla on kolme t\u00e4rke\u00e4\u00e4 teht\u00e4v\u00e4\u00e4: est\u00e4\u00e4 liikaa valon p\u00e4\u00e4sy huoneeseen, varmistaa riitt\u00e4v\u00e4 pimeys nukkumaan menness\u00e4 ja sallia luonnonvalon virtaaminen huoneeseen aamulla. Siksi verhojen valinta on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4.<\/p>\n Verhojen materiaali<\/strong> vaikuttaa huoneen pimeyden asteeseen. Paksummat kankaat, kuten sametti tai villaa, vaimentavat enemm\u00e4n valoa kuin ohuemmat kankaat, kuten puuvilla tai pellava. Verhojen v\u00e4rill\u00e4 ei ole suurta merkityst\u00e4 pimeyden kannalta, mutta verhojen vaalea v\u00e4ri voi aiheuttaa heijastumista ja heikent\u00e4\u00e4 pimeyden astetta.<\/p>\nVerhojen koko<\/strong> on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4 tekij\u00e4. Verhojen tulisi olla tarpeeksi leve\u00e4t, jotta ne voi vet\u00e4\u00e4 kunnon rypistyksiin, sill\u00e4 se est\u00e4\u00e4 valon p\u00e4\u00e4syn huoneeseen. Verhojen koko vaikuttaa my\u00f6s siihen, kuinka paljon ilmaa kulkee huoneeseen verhojen sivujen ja ikkunan v\u00e4liss\u00e4. Liian pienet verhot voivat p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 valoa huoneeseen sivujen kautta ja rajoittaa ilmavirtaa.<\/p>\nVerhon v\u00e4rin valinta<\/strong> on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4. Yleisesti ottaen tummat v\u00e4rit imev\u00e4t enemm\u00e4n valoa kuin vaaleat v\u00e4rit. Mustat tai tummansiniset verhot voivat auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n huoneen pidemp\u00e4\u00e4n pime\u00e4n\u00e4 kuin esimerkiksi valkoiset verhot.<\/p>\nT\u00e4rke\u00e4\u00e4 on my\u00f6s varmistaa, ett\u00e4 ikkunan yl\u00e4puolella oleva alue on peitetty niin, ett\u00e4 valo ei p\u00e4\u00e4se tulemaan huoneeseen yl\u00e4osaan ikkunan reunan ja verhon alareunan v\u00e4lisest\u00e4 raosta. T\u00e4m\u00e4n ratkaisuun voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 esim. pimennyskangasta.<\/p>\n Verhojen k\u00e4ytt\u00f6 on t\u00e4rke\u00e4 keino tasoittaa unirytmi\u00e4 ja varmistaa hyv\u00e4 nukkumisymp\u00e4rist\u00f6. Huolella valittujen verhojen avulla varmistetaan sopiva m\u00e4\u00e4r\u00e4 pimeytt\u00e4 huoneessa, joka auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unenlaatua.<\/p>\n 5. Rentoutumiskeinot<\/h2>\n![\"5.](\"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/5-rentoutumiskeinot-225.webp\")
\nUnen laatuun vaikuttaa suuresti rentoutumisen taito, sill\u00e4 stressi ja j\u00e4nnitys voivat est\u00e4\u00e4 nukahtamista ja levollista unta. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 l\u00f6yt\u00e4\u00e4 itselleen sopiva tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. T\u00e4ss\u00e4 osiossa k\u00e4ymme l\u00e4pi viisi erilaista rentoutumiskeinoa<\/strong>, jotka auttavat sinua l\u00f6yt\u00e4m\u00e4\u00e4n mielenrauhan ja antavat parhaat mahdollisuudet levolliseen uneen. Lue n\u00e4m\u00e4 vinkit huolellisesti ja valitse omiin tarpeisiisi sopivat rentoutumiskeinot.<\/p>\n5.1. Jooga ja meditaatio<\/h3>\nJooga ja meditaatio ovat eritt\u00e4in tehokkaita rentoutumiskeinoja stressin lievitt\u00e4miseksi ja unen parantamiseksi. T\u00e4m\u00e4 johtuu siit\u00e4, ett\u00e4 ne auttavat rauhoittamaan mielt\u00e4 ja kehoa, v\u00e4hent\u00e4v\u00e4t ahdistusta ja lievitt\u00e4v\u00e4t stressi\u00e4.<\/p>\n Jooga on erityisen hy\u00f6dyllist\u00e4 unen parantamisessa, koska se voi auttaa kehoa saamaan optimaalisen unen. Jotkut joogan asennot, kuten Paschimottanasana eli eteentaivutus tai Balasana eli lapsen asento, voivat auttaa rentouttamaan lihaksia ja v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n stressi\u00e4. Joogan harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa valmistautumaan uneen ja parantamaan nukkumislaatua.<\/p>\n Meditaatio taas auttaa rauhoittamaan mielt\u00e4 ja v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n stressi\u00e4. Meditaatioharjoitusten avulla voit l\u00f6yt\u00e4\u00e4 sis\u00e4ist\u00e4 rauhaa ja rentoutua syv\u00e4sti. T\u00e4m\u00e4 voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin ja parantaa unen kestoa. Meditaation avulla voit my\u00f6s oppia kuuntelemaan kehoasi ja mielt\u00e4si tarkemmin, jotta voit paremmin huomata, mik\u00e4 haittaa unta.<\/p>\n T\u00e4ss\u00e4 on muutamia jooga- ja meditaatioharjoituksia jotka voit kokeilla kotona rentoutuaksesi ennen nukkumaanmenoa:<\/p>\n \n\n\n| Harjoitus<\/th>\n | Kuvaus<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n | \n\nOhjeita hengitt\u00e4miseen<\/strong><\/td>\n| T\u00e4m\u00e4 harjoitus auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan. Aloita istumalla mukavasti, suorista selk\u00e4si ja hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n nen\u00e4n kautta sis\u00e4\u00e4n. Pid\u00e4 hetken aikaa ja hengit\u00e4 ulos suun kautta. Toista t\u00e4t\u00e4 syv\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4 muutaman minuutin ajan.<\/td>\n<\/tr>\n | \nEteentaivutus<\/strong><\/td>\n| T\u00e4m\u00e4 jooga-asento auttaa venytt\u00e4m\u00e4\u00e4n selk\u00e4\u00e4 ja niskaa, ja voi auttaa rentouttamaan j\u00e4nnittyneit\u00e4 lihaksia. Aloita seistyen suorassa, kallista yl\u00e4vartaloasi eteenp\u00e4in ja yrit\u00e4 koskettaa sormillasi varpaitasi. Pid\u00e4 asentoa muutaman hengityksen ajan ja palaa sitten hitaasti pystyasentoon.<\/td>\n<\/tr>\n | \nMietiskely<\/strong><\/td>\n| Mietiskely tai visualisointi voi auttaa rauhoittamaan mielt\u00e4 ennen nukkumaanmenoa. Istu mukavasti ja mieti mielikuvaasi rauhallisesta paikasta, kuten mets\u00e4st\u00e4 tai rannasta. Kuvittele hengitt\u00e4v\u00e4si sis\u00e4\u00e4n raikasta ilmaa ja tunne kehosi rentoutuvan ja mielen rauhoittuvan.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Jooga ja meditaatio ovat helppoja ja edullisia tapoja rentoutua. N\u00e4it\u00e4 harjoitteita voi tehd\u00e4 kotona, ja ne voivat auttaa stressin ja ahdistuksen lievityksess\u00e4 sek\u00e4 parantaa unta. Kokeile eri harjoituksia ja l\u00f6yd\u00e4 se, joka sopii parhaiten sinulle.<\/p>\n 5.2. Rentoutusharjoitukset<\/h3>\nRentoutusharjoitukset ovat hy\u00f6dyllisi\u00e4 keinoja rauhoittaa mieli ennen nukkumaanmenoa. T\u00e4ss\u00e4 muutamia tapoja, joilla voit rentoutua ja parantaa unenlaatuasi:<\/p>\n \n- Syv\u00e4 hengitys:<\/strong> Syv\u00e4llinen hengitys auttaa rentoutumaan ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressi\u00e4. Keskittyess\u00e4si hengitykseen, hengit\u00e4 sis\u00e4\u00e4n nen\u00e4n kautta hitaasti, pid\u00e4t\u00e4 hetki ja hengit\u00e4 ulos suun kautta. Toista t\u00e4t\u00e4 muutaman minuutin ajan rauhallisessa ymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4 ennen nukkumaanmenoa.<\/li>\n
- Progressiivinen lihasrentoutus:<\/strong> T\u00e4m\u00e4 on menetelm\u00e4, jossa tietoisesti j\u00e4nnit\u00e4t ja rentoutat kehon lihaksia vuorotellen auttaaksesi rentoutumaan ja vapauttamaan j\u00e4nnityst\u00e4. Aloita hartialihaksista ja jatka vatsalihaksiin, reisiin ja jalkoihin. Pys\u00e4hdy jokaisessa lihasryhm\u00e4ss\u00e4 hetkeksi ja huomaa kehon rentoutuvan.<\/li>\n
- Mielikuvaohjaus:<\/strong> Kuvittele mielikuvituksessasi rentouttava tila, kuten ranta tai mets\u00e4. Keskity yksityiskohtiin, kuten tuulen huminaan tai aaltojen kohinaan. T\u00e4m\u00e4 auttaa mielt\u00e4si rauhoittumaan ja valmistautumaan rauhalliseen uneen.<\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e4it\u00e4 rentoutusharjoituksia voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 yksin\u00e4\u00e4n tai yhdess\u00e4 muiden rentoutumiskeinojen kanssa. Kokeile erilaisia harjoituksia ja l\u00f6yd\u00e4 itsellesi sopiva tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen rentoutuminen auttaa parantamaan unenlaatua ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressi\u00e4 ja ahdistusta.<\/p>\n 5.3. Hengitysharjoitukset<\/h3>\nHengitysharjoitukset ovat helppo tapa rauhoittaa mielt\u00e4 ja rentouttaa kehoa ennen nukkumaanmenoa. T\u00e4m\u00e4 auttaa luomaan miellytt\u00e4v\u00e4n ja rauhoittavan ilmapiirin, joka edist\u00e4\u00e4 parempaa unta. T\u00e4ss\u00e4 muutamia hengitysharjoituksia, jotka voivat auttaa:<\/p>\n – Syv\u00e4 hengitys: Istu mukavasti silm\u00e4t suljettuina ja keskity hengitykseesi. Hengit\u00e4 hitaasti nen\u00e4n kautta ja anna keuhkojesi t\u00e4ytty\u00e4 ilmalla. Pid\u00e4 hetki ja hengit\u00e4 sitten ulos suun kautta. Toista useita kertoja, kunnes tunnet kehosi rentoutuvan.<\/p>\n – 4-7-8-hengitys: Istu mukavasti selk\u00e4 suorassa ja aseta k\u00e4rki kitalakeen. Hengit\u00e4 hitaasti nelj\u00e4\u00e4n, pid\u00e4t\u00e4 hengityst\u00e4 seitsem\u00e4\u00e4n ja hengit\u00e4 ulos kahdeksaan. Toista useita kertoja.<\/p>\n – Nen\u00e4n kautta hengitt\u00e4minen: Sulje oikea sierain ja hengit\u00e4 koko keuhkojesi voimalla vasemmasta sieraimesta. Pid\u00e4 hetki ja hengit\u00e4 sitten ulos oikean sieraimen kautta. Toista useita kertoja.<\/p>\n N\u00e4it\u00e4 harjoituksia voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 yksitt\u00e4in tai yhdistettyn\u00e4 muiden rentoutumiskeinojen kanssa, kuten joogan tai meditaation kanssa. Muista vain, ett\u00e4 tavoitteena on l\u00f6yt\u00e4\u00e4 sellainen hengitysharjoitus, joka tuntuu sinulle sopivalta ja auttaa rentoutumaan. Muista my\u00f6s, ett\u00e4 jokaisen keho on yksil\u00f6llinen, joten sinun kannattaa kokeilla erilaisia hengitysharjoituksia l\u00f6yt\u00e4\u00e4ksesi itsellesi sopivimman.<\/p>\n 6. S\u00e4nky ja makuuhuoneen ymp\u00e4rist\u00f6<\/h2>\n![\"6.](\"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6-sanky-ja-makuuhuoneen-ymparisto-225.webp\")
\nOnko sinulla vaikeuksia nukahtaa y\u00f6ll\u00e4? Tiesitk\u00f6, ett\u00e4 unen laatuun vaikuttaa my\u00f6s s\u00e4nky ja makuuhuoneen ymp\u00e4rist\u00f6? Monet meist\u00e4 unohtavat, ett\u00e4 nukkumispaikan valinta ja ymp\u00e4rist\u00f6n s\u00e4\u00e4t\u00e4minen voivat vaikuttaa merkitt\u00e4v\u00e4sti unen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n ja laatuun. T\u00e4ss\u00e4 osiossa k\u00e4ymme l\u00e4pi vinkkej\u00e4 s\u00e4ngyn ja makuuhuoneen ymp\u00e4rist\u00f6n suhteen, jotta voit luoda paremman uniymp\u00e4rist\u00f6n ja parantaa unenlaatuasi.<\/p>\n
6.1. S\u00e4ngyn ja tyynyn valinta<\/h3>\nS\u00e4ngyn ja tyynyn valinta ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4 tekij\u00f6it\u00e4 hyv\u00e4n unen saavuttamiseksi. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 valita s\u00e4nky ja tyyny, jotka tukevat kehon luonnollista asentoa nukkuessa. T\u00e4m\u00e4 auttaa v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n kipuja ja j\u00e4nnityst\u00e4 kehossa.<\/p>\n Seuraavat ovat muutamia vinkkej\u00e4 s\u00e4ngyn ja tyynyn valintaan:<\/strong><\/p>\n\n- S\u00e4ngyn koko:<\/strong> S\u00e4ngyn pituuden ja leveyden tulisi olla riitt\u00e4v\u00e4 kehon koon mukaan. Se on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, jotta voit liikkua mukavasti ja v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 paineen kohdistumista kehon eri osiin.<\/li>\n
- S\u00e4ngyn tyyppi:<\/strong> On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 valita s\u00e4nky, joka tarjoaa riitt\u00e4v\u00e4n tuen keholle. Pehme\u00e4 s\u00e4nky voi johtaa huonoon asentoon nukkuessa, mik\u00e4 voi johtaa kipuihin ja s\u00e4rkyihin. Keskikovasta tai j\u00e4yk\u00e4st\u00e4 s\u00e4ngyst\u00e4 saattaa olla hy\u00f6ty\u00e4 kehon tukemisessa nukkuessa.<\/li>\n
- Tyynyn koko ja tyyppi:<\/strong> Tyynyn tulee olla tarpeeksi suuri, jotta se tukee p\u00e4\u00e4t\u00e4 ja kaulaa, mutta ei niin suuri, ett\u00e4 se nostaa p\u00e4\u00e4t\u00e4 liian korkealle. Se on my\u00f6s paras valita tyyny, joka tarjoaa tarpeeksi tukea sek\u00e4 mukavuutta. Valitse tyyny, joka sopii henkil\u00f6kohtaisiin mieltymyksiin ja nukkumisasentoon.<\/li>\n<\/ul>\n
S\u00e4ngyn ja tyynyn valinta on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 my\u00f6s allergisten henkil\u00f6iden kohdalla. Allergiset henkil\u00f6t voivat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hypoallergeenisia tyynyj\u00e4 ja patjoja, jotka auttavat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n allergeeneja.<\/p>\n Huolellinen s\u00e4ngyn ja tyynyn valinta voi auttaa luomaan mukavan ja rentouttavan ymp\u00e4rist\u00f6n, joka edist\u00e4\u00e4 terveellist\u00e4 unta.<\/p>\n 6.2. L\u00e4mp\u00f6tila ja ilmanvaihto<\/h3>\nS\u00e4nky ja makuuhuoneen ymp\u00e4rist\u00f6 ovat t\u00e4rkeit\u00e4 asioita hyv\u00e4n unen saavuttamiseen. L\u00e4mp\u00f6tila ja ilmanvaihto ovat olennainen osa mukavaa ja terveellist\u00e4 nukkumisymp\u00e4rist\u00f6\u00e4. L\u00e4mp\u00f6tilan<\/strong> tulisi olla sopiva, jotta voit pysy\u00e4 mukavasti peiton alla y\u00f6n aikana. Sopiva l\u00e4mp\u00f6tila on yleens\u00e4 hieman alle 20 \u00b0C. T\u00e4m\u00e4 voi kuitenkin vaihdella henkil\u00f6st\u00e4 toiseen. <\/p>\n\n\n| L\u00e4mp\u00f6tila<\/th>\n | Vinkit<\/th>\n<\/tr>\n | \n| Liian kylm\u00e4 (alle 16 \u00b0C)<\/td>\n | – K\u00e4yt\u00e4 l\u00e4mpimi\u00e4 peittoja ja vaatteita
– L\u00e4mmit\u00e4 huonetta ennen nukkumaanmenoa<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Liian kuuma (yli 24 \u00b0C)<\/td>\n | – K\u00e4yt\u00e4 kevyempi\u00e4 vaatteita
– S\u00e4\u00e4d\u00e4 huonel\u00e4mp\u00f6tilaa ilmastointilaitteella tai tuuletuksella<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Ideaalil\u00e4mp\u00f6tila (noin 18-20 \u00b0C)<\/td>\n | – K\u00e4yt\u00e4 mukavia vaatteita ja peittoja
– Huoneen l\u00e4mmitys ja tuuletus oikeassa balanssissa<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\nIlmanvaihto<\/strong> on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4 osa makuuhuoneen ymp\u00e4rist\u00f6\u00e4, sill\u00e4 huonosti ilmastoidussa huoneessa voi olla turhan paljon hiilidioksidia ja muita haitallisia kaasuja. Lis\u00e4ksi ilma voi tuntua tunkkaiselta tai hajuttomalta, mik\u00e4 ei ole hyv\u00e4ksi hyvinvoinnillesi. Suosittelemme huoneen tuulettamista joka p\u00e4iv\u00e4, jotta ep\u00e4puhtaudet poistuvat helposti. Jos huoneessa ei ole ikkunaa, k\u00e4yt\u00e4 ilmastointilaitetta.<\/p>\n\n\n| Ilmanvaihdon taso<\/th>\n | Vinkit<\/th>\n<\/tr>\n | \n| Heikko<\/td>\n | – Avaa ikkuna tai k\u00e4yt\u00e4 ilmastointilaitetta
– Huolehdi s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisest\u00e4 huoneen tuuletuksesta<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Keskitaso<\/td>\n | – Avaa ikkuna tai k\u00e4yt\u00e4 ilmastointilaitetta
– Vaihda huoneen ilmaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti riippuen tilanteesta<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Hyv\u00e4<\/td>\n | – K\u00e4yt\u00e4 ilmastointilaitetta
– Vaihda huoneen ilmaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti riippuen tilanteesta<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\nMuista, ett\u00e4 l\u00e4mp\u00f6tila ja ilmanvaihto<\/strong> vaikuttavat merkitt\u00e4v\u00e4sti nukkumismukavuuteesi ja terveyteen. Seuraa aina oman kehosi signaaleja ja tee tarvittavat muutokset mukavamman ja terveellisemm\u00e4n nukkumisymp\u00e4rist\u00f6n saavuttamiseksi.<\/p>\n6.3. Makuuhuoneen h\u00e4lyt ja \u00e4rsykkeet<\/h3>\nMakuuhuoneen ymp\u00e4rist\u00f6 vaikuttaa suuresti unen laatuun. Yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 asioista, jotka voit tehd\u00e4 saadaksesi parempaa unta, on v\u00e4hent\u00e4\u00e4 h\u00e4lyj\u00e4 ja \u00e4rsykkeit\u00e4 makuuhuoneessa. Seuraavassa on joitakin keinoja, joilla voit v\u00e4hent\u00e4\u00e4 h\u00e4lyj\u00e4 ja \u00e4rsykkeit\u00e4 ja luoda rauhallisen ymp\u00e4rist\u00f6n unelle:<\/p>\n 1. \u00c4l\u00e4 pid\u00e4 televisiota makuuhuoneessa<\/strong>
\nTelevisio on yksi suurimmista h\u00e4iri\u00f6tekij\u00f6ist\u00e4 makuuhuoneessa. Sen sijaan, ett\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4isit televisiota nukkumiseen, luo makuuhuoneeseen rauhallinen tila, joka edist\u00e4\u00e4 unta.<\/p>\n2. Sulje ovet ja ikkunat<\/strong>
\nJos asut liikenteen tai muiden \u00e4\u00e4nek\u00e4sten alueella, sulje ikkunat y\u00f6ksi. Mik\u00e4li mahdollista, k\u00e4yt\u00e4 melunvaimentimia tai seiniin upotettavia kaiuttimia, joilla saat suodatettua ulkopuoliset \u00e4\u00e4net pois makuuhuoneesta.<\/p>\n3. V\u00e4lt\u00e4 puhelimen k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 s\u00e4ngyss\u00e4<\/strong>
\nPuhelin on yksi suurimmista h\u00e4iri\u00f6tekij\u00f6ist\u00e4 kaikille, erityisesti makuuhuoneessa. Seuraavan kerran kun menet s\u00e4nkyyn, j\u00e4t\u00e4 puhelin pois s\u00e4ngyst\u00e4 ja yrit\u00e4 rentoutua ilman teknologiaa.<\/p>\n4. Pid\u00e4 makuuhuone puhtaana ja siistin\u00e4<\/strong>
\nRiitt\u00e4v\u00e4 ilmanvaihto ja puhtaus ovat t\u00e4rkeit\u00e4 hyv\u00e4n unen kannalta. Pid\u00e4 makuuhuone siistin\u00e4 ja ilmavana, jotta voit nukkua paremmin.<\/p>\n5. Poista valot<\/strong>
\nVarmista, ett\u00e4 kaikki valot ovat sammutettuina. Jos et halua nukkua pime\u00e4ss\u00e4, k\u00e4yt\u00e4 himmennett\u00e4v\u00e4\u00e4 valoa, jonka voit s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 mukavalle tasolle.<\/p>\n6. V\u00e4henn\u00e4 h\u00e4iritsevi\u00e4 \u00e4\u00e4ni\u00e4<\/strong>
\nJos sinulla on h\u00e4iritsevi\u00e4 \u00e4\u00e4ni\u00e4 esimerkiksi naapurista tai muista huoneista, kokeile \u00e4\u00e4nieristettyj\u00e4 korvatulppia tai \u00e4\u00e4nieristettyj\u00e4 kuulokkeita. N\u00e4in voit nauttia paremmasta y\u00f6unesta, vaikka ymp\u00e4rill\u00e4si olisi melua.<\/p>\nN\u00e4m\u00e4 vinkit auttavat sinua luomaan rauhallisen ja miellytt\u00e4v\u00e4n ymp\u00e4rist\u00f6n unelle ja parantamaan unen laatua. Muista, ett\u00e4 ymp\u00e4rist\u00f6\u00f6n liittyv\u00e4t asiat ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4 hyv\u00e4n unen saavuttamisessa.<\/p>\n 7. Unim\u00e4\u00e4r\u00e4n ja unenlaadun seuranta<\/h2>\n![\"7.](\"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/7-unimaaran-ja-unenlaadun-seuranta-225.webp\")
\nKun pyrimme parantamaan unenlaatuamme, on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 seurata unim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja unenlaatua tarkasti. T\u00e4ll\u00e4 tavalla voimme saada paremman k\u00e4sityksen omasta unirytmist\u00e4mme ja tiet\u00e4\u00e4, milloin meid\u00e4n tulisi tehd\u00e4 muutoksia unen laadun parantamiseksi. Onneksi on olemassa monia erilaisia tapoja seurata unta, ja t\u00e4ss\u00e4 osiossa tarkastelemme joitain parhaita menetelmi\u00e4 unen seurantaan. Lue eteenp\u00e4in, ja opi, kuinka voit seurata unta ja parantaa unenlaatuasi.<\/strong><\/p>\n7.1. Unip\u00e4iv\u00e4kirjan pit\u00e4minen<\/h3>\nUnip\u00e4iv\u00e4kirjan pit\u00e4minen<\/strong> on yksi parhaista tavoista seurata unirytmi\u00e4si ja tunnistaa mahdolliset ongelmat. Pid\u00e4 p\u00e4iv\u00e4kirjaa joka aamu ja kirjaa yl\u00f6s, milloin menit nukkumaan, kuinka kauan nukuit, sek\u00e4 kuinka lev\u00e4nneelt\u00e4 her\u00e4sit. Illalla voit lis\u00e4t\u00e4 siihen tietoja p\u00e4iv\u00e4st\u00e4si, kuten stressaavista tilanteista tai mit\u00e4 s\u00f6it iltapalaksi. T\u00e4m\u00e4 auttaa sinua huomaamaan, miten stressitasot ja ravintovalinnat voivat vaikuttaa unesi laatuun.<\/p>\nVoit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 taulukkoa seurataksesi uniaikoja ja vertaamalla niit\u00e4 aikaisempiin merkint\u00f6ihin n\u00e4et, onko unesi paranemaan p\u00e4in. Voit my\u00f6s kirjata muita t\u00e4rkeit\u00e4 tietoja, kuten huonoja unia tai p\u00e4iv\u00e4saikaista v\u00e4symyst\u00e4. T\u00e4m\u00e4 auttaa sinua seuraamaan edistymist\u00e4si ja n\u00e4kem\u00e4\u00e4n, mik\u00e4 toimii ja mik\u00e4 ei.<\/p>\n Esimerkki unip\u00e4iv\u00e4kirjasta:<\/strong><\/p>\n\n\n| P\u00e4iv\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4<\/th>\n | Nukkumaanmenoaika<\/th>\n | Her\u00e4\u00e4misaika<\/th>\n | Unen kesto<\/th>\n | Levon laatu<\/th>\n | Muita huomioita<\/th>\n<\/tr>\n | \n| 1.6.<\/td>\n | 22:30<\/td>\n | 06:30<\/td>\n | 8 tuntia<\/td>\n | Hyv\u00e4<\/td>\n | Tein rentoutusharjoituksia ennen nukkumaanmenoa<\/td>\n<\/tr>\n | \n| 2.6.<\/td>\n | 23:00<\/td>\n | 06:45<\/td>\n | 7 tuntia 45 minuuttia<\/td>\n | Hyv\u00e4<\/td>\n | S\u00f6in raskaan aterian my\u00f6h\u00e4\u00e4n ja huomasin vaikeuksia nukahtamisessa<\/td>\n<\/tr>\n | \n| 3.6.<\/td>\n | 22:15<\/td>\n | 05:45<\/td>\n | 7 tuntia 30 minuuttia<\/td>\n | Hyv\u00e4<\/td>\n | Liikuin paljon p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4 ja huomasin, ett\u00e4 uni tuli helpommin illalla<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n Pid\u00e4 unip\u00e4iv\u00e4kirjaa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n muutaman viikon ajan ja tarkkaile, kuinka unen laatu pakenee tai paranee erilaisten tapojen ja olosuhteiden mukaan. Pienetkin muutokset, kuten unen aikataulun s\u00e4\u00e4t\u00e4minen tai v\u00e4hemm\u00e4n kofeiinin nauttiminen, voivat auttaa sinua saamaan paremman unen ja tuntemaan olosi virke\u00e4mm\u00e4ksi.<\/p>\n 7.2. Unen seurantalaitteiden hy\u00f6dynt\u00e4minen<\/h3>\n7.2. Unen seurantalaitteiden hy\u00f6dynt\u00e4minen<\/strong><\/p>\nUnen seurantalaitteet ovat erinomainen apuv\u00e4line oman unen seuraamiseen ja analysointiin. N\u00e4m\u00e4 laitteet voivat auttaa selvitt\u00e4m\u00e4\u00e4n unen keston, laadun ja syvyyden, sek\u00e4 paljon muuta. T\u00e4ss\u00e4 taulukossa on esitetty joitakin yleisi\u00e4 unen seurantalaitteita ja niiden toimintoja:<\/p>\n \n\n| Unen seurantalaitteet<\/th>\n | Toiminnot<\/th>\n<\/tr>\n | \n| Unisensorit<\/td>\n | Mittaa unen kestoa ja laatua, sek\u00e4 liikkeiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja mahdollisia h\u00e4iri\u00f6tekij\u00f6it\u00e4. Yleens\u00e4 kiinnitet\u00e4\u00e4n rannekkeena tai patjan alle.<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \u00c4lypuhelinsovellukset<\/td>\n | Monilla \u00e4lypuhelinsovelluksilla on unen seurantaominaisuuksia, jotka auttavat seuraamaan unen kestoa ja laatua sek\u00e4 huomioimaan muita tekij\u00f6it\u00e4, kuten liikunnan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Akivox unen laadun mittari<\/td>\n | Mittaa unen laatua ja analysoi \u00e4\u00e4nimaisemaa. Mahdollistaa my\u00f6s unimeditaation.<\/td>\n<\/tr>\n | \n| Withings Unisensori<\/td>\n | Mittaa unen kestoa ja laatua, sykett\u00e4 ja hengityst\u00e4. <\/td>\n<\/tr>\n | \n| Fitbit<\/td>\n | Mittaa unen kestoa ja laatua, sykett\u00e4 ja liikkumista. <\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n Huomaa, ett\u00e4 unen seurantalaitteet ovat vain yksi apuv\u00e4line paremman unen saavuttamiseen. On my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ottaa huomioon muut tekij\u00e4t, kuten aikaisemmin mainitut s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen nukkumaanmeno ja rentoutumiskeinot. K\u00e4ytt\u00e4j\u00e4n on my\u00f6s hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 laitteiden mittaukset eiv\u00e4t ole t\u00e4ysin tarkkoja ja ett\u00e4 ne antavat vain suuntaa antavan kuvan unen laadusta ja m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4.<\/p>\n Yhteenveto<\/h2>\n | |
| | | | | |
| | | | | | | |
| |
![\"1.](\"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/1-saannollinen-nukkumaanmeno-225.webp\")
![\"2.](\"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/2-liikunta-225.webp\")
![\"3.](\"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/3-ruoan-vaikutus-unirytmiin-225.webp\")