{"id":1866,"date":"2023-04-24T17:45:48","date_gmt":"2023-04-24T14:45:48","guid":{"rendered":"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/super-ruoat-muistille\/"},"modified":"2023-04-24T17:45:48","modified_gmt":"2023-04-24T14:45:48","slug":"super-ruoat-muistille","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/internal.tulkitsenunesi.com\/super-ruoat-muistille\/","title":{"rendered":"Parhaat super ruoat muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4miseksi"},"content":{"rendered":"

Introduction<\/h2>\n

\"Introduction\"
\nVahvan ja ter\u00e4v\u00e4n muistin yll\u00e4pit\u00e4miseksi s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen ravitseva ruokavalio on avainasemassa. Ravintolis\u00e4t ja luontaistuotteet voivat auttaa muistin yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4, mutta mm. ravitsemusterapeutin vinkit muistia yll\u00e4pit\u00e4v\u00e4\u00e4n ruokavalioon ovat t\u00e4rkeit\u00e4 muistin parantamisessa. T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa kerromme sinulle parhaista ruoka-aineista, jotka ovat erityisen hy\u00f6dyllisi\u00e4 muistille.<\/p>\n

Keto-vaikutus muistiin – todellako?<\/strong> Viime aikojen tutkimusten mukaan keto-ruokavalioilla saa merkitt\u00e4vi\u00e4 hy\u00f6tyj\u00e4 aivojen terveyteen sek\u00e4 muistin hoitamiseen. T\u00e4m\u00e4 on kuitenkin kiistanalaista, eik\u00e4 kaikissa tapauksissa keto-ruokavalio sovi kaikille. Artikkelin my\u00f6hemmiss\u00e4 osioissa keskitymme kuitenkin ruoka-aineisiin ja vitamiineihin, jotka ovat tehokkaita muistin yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4.<\/p>\n

On my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen ateriarytmi, sill\u00e4 verensokerin heittelyt voivat vaikuttaa haitallisesti muistiin. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 hektisest\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntyylist\u00e4 k\u00e4rsivien on erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti ja tasaisin v\u00e4liajoin, jotta muisti pysyy ter\u00e4v\u00e4n\u00e4.<\/p>\n

Luontaistuotteet muistin yll\u00e4pidossa<\/strong> Terveellisen ruokavalion lis\u00e4ksi on olemassa useita luontaistuotteita, jotka voivat auttaa sinua yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n muistiasi. N\u00e4ihin kuuluvat mm. kurkumiini, ginkgo biloba ja rosmariini. Ennen kuin alat k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n t\u00e4llaisia luontaistuotteita, on kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 konsultoida l\u00e4\u00e4k\u00e4ri\u00e4, sill\u00e4 niiden teho ja turvallisuus eiv\u00e4t ole aina tutkittuja.<\/p>\n

Seuraavissa osioissa keskitymme tarkemmin ruoka-aineisiin ja vitamiineihin, jotka ovat erityisen hy\u00f6dyllisi\u00e4 muistin yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4. Lue artikkelin loppuun, niin opit, mitk\u00e4 ruoka-aineet ovat erityisen tehokkaita muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4misess\u00e4.<\/p>\n

Muistin kannalta t\u00e4rke\u00e4t ruoat<\/h2>\n

\"Muistin
\nVaikka muistin heikkeneminen on luonnollinen osa ik\u00e4\u00e4ntymist\u00e4, on olemassa keinoja pit\u00e4\u00e4 huolta aivokapasiteetista. Erilaisia ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4n kautta imeytyvi\u00e4 ravintoaineita on todettu erityisesti edist\u00e4v\u00e4n muistin toimintaa. Er\u00e4s tapa pit\u00e4\u00e4 aivotoiminta kunnossa onkin sy\u00f6d\u00e4 ”super ruokia” jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t kaikki tarvittavat ravintoaineet muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4miseksi. T\u00e4ss\u00e4 osassa kerromme, mitk\u00e4 ruoat ovat erityisen t\u00e4rkeit\u00e4 muistin kannalta ja miten ne voivat auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n aivotoiminnan kunnossa. Olemme varmoja, ett\u00e4 n\u00e4iden ruokien s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen nauttiminen auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n mielesi ter\u00e4v\u00e4n\u00e4 – erityisesti yhdistettyn\u00e4 oikeisiin el\u00e4m\u00e4ntapoihin ja terveisiin tapoihin. Sivulta Keto vaikutus muistiin todellako?<\/a> l\u00f6yd\u00e4t lis\u00e4\u00e4 ruokavalion ja aivotoiminnan yhteydest\u00e4.<\/p>\n

Kala<\/h3>\n

Kalaa pidet\u00e4\u00e4n yleisesti eritt\u00e4in hyv\u00e4n\u00e4 ravinnonl\u00e4hteen\u00e4, joka on erityisen hyv\u00e4ksi aivojen toiminnalle. Kala sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti omega-3-rasvahappoja, joista erityisesti EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4 aivoille. N\u00e4m\u00e4 rasvahapot auttavat muun muassa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tulehdusta aivoissa ja parantavat n\u00e4in ollen muistia. <\/p>\n

Kala, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 erityisen paljon omega-3:sta, sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 my\u00f6s paljon muita t\u00e4rkeit\u00e4 ravintoaineita:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Ravintoaine<\/th>\nSis\u00e4lt\u00f6 100 grammassa<\/th>\n<\/tr>\n
Proteiinit<\/td>\nnoin 20 grammaa<\/td>\n<\/tr>\n
B-vitamiinit<\/td>\nnoin 4 mikrogrammaa B12-vitamiinia, joka on t\u00e4rke\u00e4 hermoston toiminnalle<\/td>\n<\/tr>\n
D-vitamiini<\/td>\nnoin 19 mikrogrammaa, mik\u00e4 vastaa noin 40 prosenttia p\u00e4iv\u00e4n saantisuosituksesta<\/td>\n<\/tr>\n
Rauta<\/td>\nnoin 0,4 milligrammaa, mik\u00e4 vastaa noin 5 prosenttia p\u00e4iv\u00e4n saantisuosituksesta<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Monipuoliset kalaruokien lis\u00e4\u00e4minen ruokavalioon voi siis olla hy\u00f6dyllist\u00e4 muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4miseksi. Valitse erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta, silli\u00e4, makrillia tai tonnikalaa. Kala kannattaa lis\u00e4t\u00e4 ruokavalioon ainakin kahdesti viikossa. <\/p>\n

T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on muistaa, ett\u00e4 kalasta on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 valita mahdollisimman tuore ja korkealaatuinen tuote. Jos kalasta ei ole aivan varma, kannattaa valita mieluummin pakastettu vaihtoehto. Lis\u00e4ksi on aina hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 monipuolinen ruokavalio yhdess\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen ateriarytmin kanssa<\/a> on paras tapa pit\u00e4\u00e4 muisti ter\u00e4v\u00e4n\u00e4. Ravintolis\u00e4t ja luontaistuotteet<\/a> eiv\u00e4t korvaa terveellist\u00e4 ruokavaliota, joten niiden k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 kannattaa harkita tarkkaan. Kysy rohkeasti neuvoa my\u00f6s ravitsemusterapeutilta<\/a>, jos haluat lis\u00e4\u00e4 vinkkej\u00e4 muistia yll\u00e4pit\u00e4v\u00e4\u00e4n ruokavalioon.<\/p>\n

P\u00e4hkin\u00e4t ja siemenet<\/h3>\n

P\u00e4hkin\u00f6ill\u00e4 ja siemenill\u00e4 on erityinen merkitys muistin kannalta. Ne ovat erinomaisia ravintol\u00e4hteit\u00e4 monille t\u00e4rkeille ravintoaineille, jotka ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 aivojen terveydelle. T\u00e4ss\u00e4 on joitakin parhaita p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 ja siemeni\u00e4, jotka ovat erityisen hyvi\u00e4 muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4miseksi:<\/p>\n

– Mantelit: Mantelit ovat erinomainen l\u00e4hde E-vitamiinia, joka on osoitettu auttavan suojaamaan aivoja ik\u00e4\u00e4ntymiseen liittyvilt\u00e4 sairauksilta. Mantelit sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s magnesiumia, joka auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n stressi\u00e4 ja edist\u00e4m\u00e4\u00e4n parempaa unta.
\n– Keskity pist\u00e4v\u00e4np\u00e4hkin\u00f6ihin: Pienet, mutta tehokkaat, pist\u00e4v\u00e4n p\u00e4hkin\u00e4t sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti B-vitamiineja, jotka auttavat parantamaan keskittymiskyky\u00e4 ja muistia. Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s monityydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja, jotka ovat hyv\u00e4ksi aivojen terveydelle.
\n– Kurpitsansiemenet: Kurpitsansiemenet ovat hyv\u00e4 l\u00e4hde sinkki\u00e4 ja seleeni\u00e4, jotka ovat t\u00e4rkeit\u00e4 stressin lievitt\u00e4misess\u00e4 ja immuunij\u00e4rjestelm\u00e4n vahvistamisessa. Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s magnesiumia, joka auttaa rauhoittamaan hermoja ja parantamaan unta.
\n– Chia-siemenet: Chia-siemenet ovat erinomainen l\u00e4hde omega-3-rasvahapoille, jotka ovat t\u00e4rkeit\u00e4 aivojen terveydelle. Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s proteiinia ja kuitua, jotka auttavat pit\u00e4m\u00e4\u00e4n verensokeritason tasaisena ja v\u00e4hent\u00e4v\u00e4t aivosumua.
\n– Saksanp\u00e4hkin\u00e4t: Saksanp\u00e4hkin\u00e4t ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja. Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s B-vitamiineja ja sinkki\u00e4, jotka auttavat v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tulehduksia ja suojaamaan aivoja ik\u00e4\u00e4ntymiseen liittyvilt\u00e4 sairauksilta.<\/p>\n

Parasta on, ett\u00e4 p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 ja siemeni\u00e4 on helppo lis\u00e4t\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4iseen ruokavalioon. <\/strong> Voit nauttia niit\u00e4 v\u00e4lipalana tai lis\u00e4t\u00e4 niit\u00e4 aamupuuroon tai salaattiin. Muutamien lis\u00e4ysten tekem\u00e4ll\u00e4 voit huomata paremman keskittymiskyvyn ja parantuneen muistin ter\u00e4vyyden.<\/p>\n

Marjat<\/h3>\n

Marjat ovat erinomainen lis\u00e4 muistia hoitavaan ruokavalioon. Ne ovat t\u00e4ynn\u00e4 antioksidantteja, kuitua ja muita ravinteita, jotka auttavat suojaamaan aivosoluja vahingoilta. T\u00e4ss\u00e4 on lista parhaista marjoista muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4miseksi:<\/p>\n

    \n
  • \nMustikat:<\/strong> Mustikat ovat yksi kaikkein ravinteikkaimmista marjoista, joita voit sy\u00f6d\u00e4. Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan aivosoluja. Mustikoiden sy\u00f6minen voi my\u00f6s auttaa parantamaan muistia.\n<\/li>\n
  • \nMarjat:<\/strong> Karpalo on toinen marja, joka on eritt\u00e4in hyv\u00e4 muistille. Se sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 proantosyanidiineja, jotka voivat auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n aivojen verisuonet tervein\u00e4. Karpalon sy\u00f6minen voi my\u00f6s auttaa torjumaan tulehdusta ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 riski\u00e4 sairastua dementiaan.\n<\/li>\n
  • \nMansikat:<\/strong> Mansikat ovat yksi suosituimmista marjoista, ja niist\u00e4 on hyv\u00e4 syy. Niiden sy\u00f6minen voi auttaa parantamaan muistia ja pit\u00e4m\u00e4\u00e4n aivot tervein\u00e4. Mansikat ovat my\u00f6s eritt\u00e4in ravinteikkaita ja sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja muita ravinteita.\n<\/li>\n
  • \nVadelmat:<\/strong> Vadelmat ovat toinen eritt\u00e4in ravinteikas marja, joka on hyv\u00e4 muistille. Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t antioksidantteja ja muita ravinteita, jotka auttavat suojaamaan aivosoluja. Vadelmat ovat my\u00f6s eritt\u00e4in makeita ja maukkaita, joten niit\u00e4 on helppo lis\u00e4t\u00e4 ruokavalioon.\n<\/li>\n<\/ul>\n

    On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomata, ett\u00e4 marjojen sy\u00f6minen yksin\u00e4\u00e4n ei riit\u00e4 parantamaan muistia tai suojaamaan aivoja. Paras tapa saada kaikki ravinteet, joita marjat tarjoavat, on sy\u00f6d\u00e4 niit\u00e4 osana monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.<\/p>\n

    Viiniryp\u00e4leet<\/h3>\n

    Viiniryp\u00e4leet ovat eritt\u00e4in monipuolinen ruoka-aine, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti antioksidantteja ja muita terveytt\u00e4 edist\u00e4vi\u00e4 ainesosia. Niiden terveysvaikutukset ovatkin olleet tutkimuksen kohteena jo vuosikymmenten ajan. T\u00e4ss\u00e4 taulukossa on esitelty viiniryp\u00e4leiden sis\u00e4lt\u00e4mi\u00e4 t\u00e4rkeit\u00e4 ravintoaineita ja niiden terveysvaikutuksia:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
    Ravintoaine<\/th>\nVaikutukset<\/th>\n<\/tr>\n
    Resveratroli<\/strong><\/td>\nVaikuttaa my\u00f6nteisesti aivojen toimintaan ja suojaa hermosoluja. Vahva antioksidantti, joka voi auttaa ehk\u00e4isem\u00e4\u00e4n sy\u00f6p\u00e4\u00e4 ja syd\u00e4nsairauksia.<\/td>\n<\/tr>\n
    Flavonoidit<\/strong><\/td>\nAuttavat edist\u00e4m\u00e4\u00e4n aivojen verenkiertoa, mik\u00e4 voi parantaa muistia. Niill\u00e4 voi my\u00f6s olla antioksidanttisia ja tulehdusta ehk\u00e4isevi\u00e4 vaikutuksia.<\/td>\n<\/tr>\n
    Kversetiini<\/strong><\/td>\nAuttaa suojaamaan aivoja ik\u00e4\u00e4ntymiseen liittyvilt\u00e4 muutoksilta ja voi parantaa oppimista ja muistia.<\/td>\n<\/tr>\n
    Hedelm\u00e4hapot<\/strong><\/td>\nHappojen antioksidanttiominaisuudet voivat auttaa suojaamaan aivoja ik\u00e4\u00e4ntymisen vaikutuksilta. Happojen sanotaan my\u00f6s voivan auttaa parantamaan muistia.<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

    Viiniryp\u00e4leet ovat k\u00e4tev\u00e4 ja herkullinen tapa lis\u00e4t\u00e4 n\u00e4it\u00e4 ravintoaineita ruokavalioon. Voit sy\u00f6d\u00e4 niit\u00e4 sellaisenaan v\u00e4lipalaksi tai k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 niit\u00e4 osana ateriaa. Voit my\u00f6s k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 niit\u00e4 esimerkiksi salaateissa tai smoothieissa. Yhdess\u00e4 muiden muistia ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4vien ruoka-aineiden kanssa viiniryp\u00e4leet voivat auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n mielen ter\u00e4v\u00e4n\u00e4 ja muistin selv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n

    Avokado<\/h3>\n

    Avokado on yksi hyvist\u00e4 ruoista, jotka ovat eritt\u00e4in hy\u00f6dyllisi\u00e4 muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4misess\u00e4. Avokadot ovat t\u00e4ynn\u00e4 monityydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvoja, jotka ovat t\u00e4rkeit\u00e4 aivojen terveydelle. Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s korkeita m\u00e4\u00e4ri\u00e4 kuitua ja kaliumia, jotka molemmat voivat auttaa parantamaan muistia.<\/p>\n

    Kaikki n\u00e4m\u00e4 ravintoaineet l\u00f6ytyv\u00e4t yhdest\u00e4 helposta ruokalajista – guacamolesta!<\/strong><\/p>\n

    Guacamole on perinteinen meksikolainen dippi, joka on tehty avokadosta, tomaateista, sipulista ja mausteista. Se on herkullinen tapa nauttia avokadon eduista ja saada samalla hyvi\u00e4 m\u00e4\u00e4ri\u00e4 muita ravintoaineita.<\/p>\n

    Alla oleva taulukko n\u00e4ytt\u00e4\u00e4, kuinka paljon t\u00e4rkeit\u00e4 ravintoaineita yksi keskikokoinen avokado sis\u00e4lt\u00e4\u00e4:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Ravintoaineet<\/th>\nPitoisuudet yhdess\u00e4 keskikokoisessa avokadossa<\/th>\n<\/tr>\n
    Kalium<\/td>\n690 mg<\/td>\n<\/tr>\n
    Kuitu<\/td>\n13,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Folaatti<\/td>\n60 mikrog<\/td>\n<\/tr>\n
    Vitamiini C<\/td>\n17 mikrog<\/td>\n<\/tr>\n
    Vitamiini K<\/td>\n14 mikrog<\/td>\n<\/tr>\n
    Monityydyttym\u00e4tt\u00f6m\u00e4t rasvat<\/td>\n14,7 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

    Jos haluat hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 avokadon terveysvaikutuksia, kokeile lis\u00e4t\u00e4 sit\u00e4 ruokavalioosi tai k\u00e4yt\u00e4 guacamolea terveellisen\u00e4 v\u00e4lipalana. Avokadot ovat maukkaita, monipuolisia ja ne ovat my\u00f6s helppoja lis\u00e4t\u00e4 mihin tahansa ruokaan.<\/p>\n

    Vihre\u00e4t vihannekset<\/h3>\n

    Vihre\u00e4t vihannekset ovat erinomainen lis\u00e4 terveelliseen ruokavalioon, joka voi auttaa my\u00f6s parantamaan muistia. Lehtivihre\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti ravintoaineita, jotka ovat t\u00e4rkeit\u00e4 aivojen toiminnalle.<\/p>\n

    Tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 vihreiden vihannesten kulutus voi hidastaa kognitiivista heikentymist\u00e4 ja parantaa muistia. T\u00e4m\u00e4 johtuu vihreiden vihannesten sis\u00e4lt\u00e4mist\u00e4 ravintoaineista, kuten A-vitamiinista, C-vitamiinista ja K-vitamiinista.<\/p>\n

    Alla olevassa taulukossa on joitakin vihreit\u00e4 vihanneksia, jotka ovat erityisen hyvi\u00e4 muistille:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
    Vihannes<\/th>\nVitamiinit ja hivenaineet<\/th>\n<\/tr>\n
    Pinaatti<\/strong><\/td>\nA-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, foolihappo, rauta<\/td>\n<\/tr>\n
    Kale<\/strong><\/td>\nA-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, foolihappo, rauta, kalium<\/td>\n<\/tr>\n
    Parsakaali<\/strong><\/td>\nA-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, foolihappo<\/td>\n<\/tr>\n
    Lehtikaali<\/strong><\/td>\nA-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, foolihappo<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

    Pinaatti on erityisen hyv\u00e4 valinta, sill\u00e4 se sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti rautaa, joka auttaa kuljettamaan happea aivoihin. Kaliumia sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 lehtikaali auttaa my\u00f6s parantamaan aivojen toimintaa.<\/p>\n

    On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomata, ett\u00e4 kypsennettyn\u00e4 vihre\u00e4t vihannekset voivat menett\u00e4\u00e4 osan ravintoaineistaan, joten on suositeltavaa sy\u00f6d\u00e4 niit\u00e4 raakana tai kevyesti h\u00f6yrytettyn\u00e4. Voit my\u00f6s kokeilla erilaisia vihreit\u00e4 vihanneksia, kuten mangoldia, parsakaalin versoja ja kurpitsan lehti\u00e4.<\/p>\n

    Lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vihreit\u00e4 vihanneksia ruokavalioosi voit parantaa muistiasi ja samalla nauttia terveellisest\u00e4 ruoasta.<\/p>\n

    Vitamiinit ja hivenaineet<\/h2>\n

    \"Vitamiinit
    \nKun tavoitteena on parantaa muistin ter\u00e4vyytt\u00e4, pelkk\u00e4 terveellinen ruokavalio ei aina riit\u00e4. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 varmistaa, ett\u00e4 elimist\u00f6 saa riitt\u00e4v\u00e4sti erilaisia vitamiineja ja hivenaineita, jotka vaikuttavat my\u00f6nteisesti aivojen toimintaan. T\u00e4ss\u00e4 osiossa katsomme tarkemmin, mitk\u00e4 vitamiinit ja hivenaineet ovat t\u00e4rkeit\u00e4 muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4miseksi ja miten varmistaa niiden saanti ruokavaliosta. Tutustutaan siis l\u00e4hemmin mihin vitamiineihin ja hivenaineisiin kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota!<\/strong><\/p>\n

    B-vitamiinit<\/h3>\n

    Ruoat, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t B-vitamiineja, ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4 muistin kannalta. N\u00e4m\u00e4 vitamiinit auttavat muun muassa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n homokysteiinipitoisuutta veress\u00e4, mik\u00e4 on yhdistetty erilaisiin syd\u00e4n- ja verisuonitauteihin. Alla olevassa taulukossa on esitelty erityisesti B-vitamiineja sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 ruokia.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
    Ruoka-aine<\/th>\nVitamiini<\/th>\nVitamiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4 (100g:ssa)<\/th>\n<\/tr>\n
    Kirjolohi<\/strong><\/td>\nB3-vitamiini (niasiini)<\/td>\n11,4 mg<\/td>\n<\/tr>\n
    Kananmuna<\/strong><\/td>\nB12-vitamiini (kobalamiini)<\/td>\n1,1 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
    Pavut<\/strong><\/td>\nB1-vitamiini (tiamiini)<\/td>\n0,43 mg<\/td>\n<\/tr>\n
    Camembert-juusto<\/strong><\/td>\nB2-vitamiini (riboflaviini)<\/td>\n0,5 mg<\/td>\n<\/tr>\n
    Mantelit<\/strong><\/td>\nB6-vitamiini (pyridoksiini)<\/td>\n0,7 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

    On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomioida, ett\u00e4 B-vitamiinien tarve vaihtelee yksil\u00f6llisesti ja riippuu muun muassa i\u00e4st\u00e4, sukupuolesta ja el\u00e4m\u00e4ntavoista. My\u00f6s ruoan valmistus- ja s\u00e4ilytysmenetelm\u00e4t voivat vaikuttaa vitamiinien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n. Suositeltavaa onkin, ett\u00e4 ravintolisien sijaan pyrit\u00e4\u00e4n saamaan tarvittavat ravintoaineet monipuolisesta ja terveellisest\u00e4 ruokavaliosta.<\/p>\n

    C-vitamiini<\/h3>\n

    C-vitamiini on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n vitamiini, joka auttaa vahvistamaan immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4mme ja pit\u00e4m\u00e4\u00e4n meid\u00e4t tervein\u00e4. Mutta tiesitk\u00f6, ett\u00e4 se voi my\u00f6s auttaa parantamaan muistiamme? C-vitamiini auttaa tuottamaan kollageenia, joka on t\u00e4rke\u00e4 aivojen terveydelle. Lis\u00e4ksi se auttaa suojaamaan aivoja vapailta radikaaleilta, joiden tiedet\u00e4\u00e4n vahingoittavan aivosoluja.<\/p>\n

    C-vitamiinia l\u00f6ytyy monista hedelmist\u00e4 ja vihanneksista. Alla on lista muutamista parhaista C-vitamiinin l\u00e4hteist\u00e4:<\/p>\n

      \n
    • Kiivi:<\/strong> Yksi kiivi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 yli 100% p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 suositellusta C-vitamiinin saannista. <\/li>\n
    • Punainen paprika:<\/strong> Punainen paprika on herkullinen lis\u00e4 salaattiin tai vaikkapa keittoon. Se sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 yli kaksi kertaa enemm\u00e4n C-vitamiinia kuin appelsiini. <\/li>\n
    • Appelsiinit:<\/strong> Appelsiinit ovat yksi tunnetuimmista C-vitamiinin l\u00e4hteist\u00e4. Niiden sy\u00f6nti auttaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n C-vitamiinin saantia ja parantaa samalla my\u00f6s kollageenin tuotantoa. <\/li>\n
    • Parsakaali:<\/strong> Parsakaali on t\u00e4ynn\u00e4 ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiinia. Se on my\u00f6s hyv\u00e4 l\u00e4hde kuidulle ja antioksidanteille, mik\u00e4 tekee siit\u00e4 erinomaisen aivojen terveydelle. <\/li>\n<\/ul>\n

      N\u00e4m\u00e4 ovat vain muutamia esimerkkej\u00e4 ruoista, jotka ovat rikkaita C-vitamiinista. Lis\u00e4\u00e4 C-vitamiinin l\u00e4hteit\u00e4 ruokavalioon sis\u00e4llytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 autat pit\u00e4m\u00e4\u00e4n aivosi tervein\u00e4 ja vahvistamaan muistiasi.<\/p>\n

      E-vitamiini<\/h3>\n

      E-vitamiini on yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 vitamiineista, joka tehostaa aivojen toimintaa ja auttaa suojaamaan muistia. T\u00e4m\u00e4 vitamiini on tunnettu vahvasta antioksidanttisesta vaikutuksestaan, joka auttaa h\u00e4vitt\u00e4m\u00e4\u00e4n soluissa esiintyvi\u00e4 vapaita radikaaleja. E-vitamiini auttaa my\u00f6s v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tulehdusta, joka on yksi merkitt\u00e4vimmist\u00e4 tekij\u00f6ist\u00e4 Alzheimerin taudin kehittymisess\u00e4.<\/p>\n

      Alla on listattu muutamia E-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, jotka auttavat suojaamaan ja tehostamaan muistia:<\/p>\n

        \n
      • Avokado:<\/strong> Avokado on yksi parhaista l\u00e4hteist\u00e4 E-vitamiinille. Siihen sis\u00e4ltyv\u00e4t rasvahapot ja antioksidantit tekev\u00e4t siit\u00e4 erinomaisen lis\u00e4n p\u00e4ivitt\u00e4iseen ruokavalioon.<\/li>\n
      • Mandariinit:<\/strong> T\u00e4ll\u00e4 makealla hedelm\u00e4ll\u00e4 on erinomainen E-vitamiinipitoisuus. Niiden sy\u00f6minen auttaa suojaamaan aivoja vapaiden radikaalien vahingollisilta vaikutuksilta.<\/li>\n
      • Mantelit:<\/strong> Mantelit sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti E-vitamiinia sek\u00e4 muita terveellisi\u00e4 rasvoja. Niiden p\u00e4ivitt\u00e4inen sy\u00f6minen auttaa tehostamaan aivojen toimintaa ja suojaamaan muistia.<\/li>\n
      • Lehtikaali:<\/strong> Lehtikaali sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti ravinteita, mukaan lukien E-vitamiini. Sen sy\u00f6minen auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vahingollisilta vaikutuksilta.<\/li>\n<\/ul>\n

        On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomata, ett\u00e4 E-vitamiinin p\u00e4ivitt\u00e4inen saanti voi auttaa suojaamaan muistia ja tehostamaan aivojen toimintaa. Sen lis\u00e4ksi, ett\u00e4 sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 E-vitamiinipitoisia ruoka-aineita p\u00e4ivitt\u00e4iseen ruokavalioonsa, voi my\u00f6s harkita ravintolisi\u00e4, sill\u00e4 ne voivat auttaa varmistamaan optimaalisen E-vitamiinin saannin.<\/p>\n

        Foolihappo<\/h3>\n

        Foolihappo on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4 vitamiini muistin ja aivojen terveydelle. Se on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n solujen kasvulle ja kehitykselle sek\u00e4 DNA:n muodostumiselle. Foolihappoa tarvitaan my\u00f6s aivojen dopamiinin ja serotoniinin tuotantoon, mik\u00e4 auttaa s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n hyv\u00e4n mielialan ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 masennuksen riski\u00e4.<\/p>\n

        Voit lis\u00e4t\u00e4 foolihapon saantia ruokavaliosta monin eri tavoin. T\u00e4ss\u00e4 muutama hyv\u00e4 vaihtoehto:<\/p>\n

        1. Vihre\u00e4t lehtivihannekset:<\/strong> Pinaatti, parsakaali ja lehtikaali ovat erinomaisia l\u00e4hteit\u00e4 foolihapolle. Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 niit\u00e4 salaatissa, smoothiessa tai h\u00f6yrytt\u00e4\u00e4 ruoanlaitossa.<\/p>\n

        2. Mansikat:<\/strong> 100 grammaa mansikoita sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 25% p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 foolihapon tarpeesta. Voit sy\u00f6d\u00e4 niit\u00e4 sellaisenaan, lis\u00e4t\u00e4 puuron tai jogurtin p\u00e4\u00e4lle tai k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 leivonnassa.<\/p>\n

        3. Pavut:<\/strong> Pavuissa on runsaasti foolihappoa. Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 esimerkiksi mustapapuja, kikherneit\u00e4 tai linssej\u00e4 osana salaattia tai keittoa.<\/p>\n

        4. Appelsiinit:<\/strong> Appelsiinit sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t C-vitamiinin lis\u00e4ksi my\u00f6s foolihappoa. Suositeltava p\u00e4ivitt\u00e4inen saanti on noin 85 milligrammaa foolihappoa, ja yksi keskikokoinen appelsiini sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 40 milligrammaa.<\/p>\n

        5. Avokado:<\/strong> Avokadossa on runsaasti erilaisia ravintoaineita, joista yksi on foolihappo. Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 avokadoa erilaisissa salaateissa tai vaikkapa leiv\u00e4n p\u00e4\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n

        Foolihappo on siis t\u00e4rke\u00e4 vitamiini muistin ja aivojen terveydelle. Voit lis\u00e4t\u00e4 sen saantia monipuolisesti eri ruoka-aineista, kuten vihreist\u00e4 lehtivihanneksista, marjoista ja pavuista. Muista my\u00f6s huolehtia p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 saantisuosituksesta.<\/p>\n

        Rauta<\/h3>\n

        Rauta on t\u00e4rke\u00e4 hivenaine, joka auttaa kuljettamaan happea kehossa. Kehon raudanpuute voi johtaa anemiaan, joka puolestaan \u200b\u200bvoi aiheuttaa muistin heikkenemist\u00e4. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 ruokavalioon rautapitoisia ruokia muistin ter\u00e4v\u00f6itt\u00e4miseksi.<\/p>\n

        Alla on lista muutamista rautapitoisista ruoka-aineista:<\/p>\n

          \n
        • Pavut:<\/strong> pavut ovat hyv\u00e4 raudanl\u00e4hde. Esimerkiksi valkoiset pavut sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t noin 4 mg rautaa per 100 grammaa.<\/li>\n
        • Pinaatti:<\/strong> pinaatti sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa. 100 grammaa keitetty\u00e4 pinaattia sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 3,6 mg rautaa.<\/li>\n
        • Lihatuotteet:<\/strong> Lihatuotteet, kuten naudanliha, porsaanliha ja maksa, ovat hyvi\u00e4 raudanl\u00e4hteit\u00e4. Esimerkiksi 100 grammaa naudanlihaa sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 2,6 mg rautaa.<\/li>\n
        • Tofu:<\/strong> Tofu on hyv\u00e4 kasvipohjainen raudanl\u00e4hde. 100 grammaa tofu sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noin 5,4 mg rautaa.<\/li>\n<\/ul>\n

          On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 rautapitoisten ruokien yhdist\u00e4minen C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa lis\u00e4\u00e4 kehon kyky\u00e4 ime\u00e4 rautaa. Joten voit yhdist\u00e4\u00e4 esimerkiksi pinaatin ja sitrushedelmi\u00e4 tehostaaksesi kehon raudan imeytymist\u00e4.<\/p>\n

          Rauta on t\u00e4rke\u00e4 hivenaine, joka auttaa varmistamaan, ett\u00e4 kehossa on riitt\u00e4v\u00e4sti happea. Kun rautapitoiset ruoat sis\u00e4llytet\u00e4\u00e4n ruokavalioon, ne voivat auttaa ehk\u00e4isem\u00e4\u00e4n muistin heikkenemist\u00e4 ja muita terveysongelmia, jotka voivat johtua raudan puutteesta.<\/p>\n

          Seleeni<\/h3>\n

          Seleeni on t\u00e4rke\u00e4 hivenaine, jota tarvitaan elimist\u00f6n terveen toiminnan yll\u00e4pit\u00e4miseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 seleeni voi my\u00f6s auttaa parantamaan muistia. Se auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tulehdusta ja hapetusstressi\u00e4 aivoissa, mik\u00e4 voi v\u00e4hent\u00e4\u00e4 muistin heikkenemist\u00e4. Seleeni auttaa my\u00f6s vahvistamaan immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4 ja edist\u00e4m\u00e4\u00e4n terveiden solujen kasvua.<\/p>\n

          T\u00e4ss\u00e4 on taulukko seleenin l\u00e4hteist\u00e4:<\/p>\n

          | Ruoka-aine | Seleeni (\u03bcg\/100 g) |
          \n| ———- | —————— |
          \n| Parap\u00e4hkin\u00e4t | 1917<\/strong> |
          \n| Tonnikala | 92<\/strong> |
          \n| Kana | 22<\/strong> |
          \n| Kalkkuna | 34<\/strong> |
          \n| Sianliha | 35<\/strong> |
          \n| Kinkku | 34<\/strong> |
          \n| Lohi | 36<\/strong> |
          \n| Muna | 16<\/strong> |<\/p>\n

          Parap\u00e4hkin\u00e4t ovat todella rikkaita seleenin l\u00e4hteit\u00e4! Nauttimalla vain muutama p\u00e4hkin\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 voit saada seleenin p\u00e4ivitt\u00e4isen suositellun annoksen. Kala, kuten tonnikala ja lohi, ovat my\u00f6s hyvi\u00e4 l\u00e4hteit\u00e4 seleenille. Jos et sy\u00f6 kalaa, voit saada seleeni\u00e4 my\u00f6s lihasta, kanasta ja munista.<\/p>\n

          On kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 liika seleenin saanti voi olla haitallista. P\u00e4ivitt\u00e4inen suositeltu m\u00e4\u00e4r\u00e4 on noin 55 mikrogrammaa. Joten, nauti seleenirikkaita ruoka-aineita kohtuullisesti osana monipuolista ruokavaliota.<\/p>\n

          Ruoat, jotka heikent\u00e4v\u00e4t muistia<\/h2>\n